LATVIA

Lesenswert

Da ich ja ein bekennender Volumenschrubber bin, ebenso wie einige andere auch in meinem Trainings-Bekanntenkreis, bin ich vor kurzem über eine Passage in einem alten Buch von Dr. Müller "Körper Kulturistik" gestossen.

Diesen Ausschnitt möchte ich euch nicht vorenthalten.

"Dass es mir gelungen ist, ohne Einnahme irgendwelcher Dopingsubstanzen bereits mit Mitte 20 einen Oberarmumfang von 45 Zentimetern aufzuweisen und im Bankdrücken 185 Kilogrmm zu bewältigen, führe ich vor allem darauf zurück, dass ich seit meinem 13. Lebenjahr über Monate hinweg täglich Liegestütze mit teilweise mehreren hundert Wiederholungen hintereinander absolviert und mich neun Jahre land an den DDR-weit ausgetragenen Fernwettkämpfen beteiligte.

Im Rahmen des Trainings für diese Ausscheide trainierte ich Beugestütze (Dips) und Klimmzüge, also Übungen, die nahezu die gesamte Oberkörpermuskulatur einbeziehen, mit teils enormen Wiederholungszahlen pro Satz

Klimmzüge 20 bis 30, Dips teilweise über 100!

Ich bin davon überzeugt, dass dies meine Fortschritte beim speziellen Muskelaufbautraining wesentlich begünstigt hat. Diese Erfahrungen teile ich übrigens mit anderen Athleten: Zahlreiche DDR-Bodybuilder begannen ihre sportliche Laufbahn als Fernwettkämpfer."

Soviel zu Übertraining!!!

Ein weiterer super Ansatz wird hier dargelegt:

"Er betrifft den Umgang mit Informationen.
In der DDR-Kulturistik gab es zum Thema Muskelaufbautraining nur wenige Bücher....
Zweifellos war das Ausmaß an Information über Muskelaufbautraining in der DDR damit geringer als in der Bundesrepublik.
Ich habe jedoch den Eindruck, dass er im Westen vorhandene Überschuss an - häufig auch wiedersprüchlichen - Informationen mehr Verunsicherung unter den Athleten bewirkt als es der Mangel an Informationen im deutschen Osten je vermochte."

Und noch etwas hat mir unglaublich gut gefallen:

"Was ich an erfolgreichen Ostblock-Bodybuildern immer bewundert habe, war ihre Gelassenheit. Muskelaufbau setzt, davon bin ich fest überzeugt, vor allem ein innerliches Gleichgewicht, eine Art "Ruhen in sich selbst" voraus. Diesen Zustand jedoch wird man kaum erreichen, wenn man jeden Monat aufs Neue sein Trainingssystem über den Haufen Wirft, weil man sich von widersprüchlichen, marktschreierisch aufgepeppten Schlagzeilen über vorgebliche Super-Systeme verunsichern lässt.

Diese Zeilen sollten allen Hobbyathleten etwas zu denken geben.

Mich persönlichen bestätigen diese Zeilen in meinem Tun und Handeln. Ich werde weiterhin auf meinen Körper hören und von ihm das Mögliche und hin und wieder das Unmögliche abverlangen.

Handwerk

So oder so ähnlich könnte man den gestrigen Tag bei meinem Freund Lukas aus Dornbirn bezeichen.

Wir sind beide keine grossen Redenschwinger, deshalb sei nur gesagt das es gestern für 1,5 h nur harte Arbeit im Oberkörperbereich gab.

Seilklettern zu beginn des Trainings, bedeutet fünf Längen a 5 Meter hoch. Wobei Lukas es sich nicht nehmen lies eine Länge doppelt zu klettern. Ich alter Sack musste mich mit jeweils einzelnen Längen begnügen.

Nach dem Seilklettern ging es ans Pegboard das unter einem Dachvorspung befestigt ist.

Auch hier konnte ich mich von der brachialen Kraft die Lukas an den Tag legt überzeugen. Gleich zu Beginn des ersten Durchgangs ging er das Pegboard 3 mal.

Einfach unglaublich!

Was für eine Ernüchterung. Bei mir langte es nie für einen ganzen Durchgang.

4 Versuche, nie bis ins Ziel!

Fuck!!!

Aber wir wären ja nicht wir wenn es nach so viel Maxkraft nicht auch noch Volumen in unserem Training gehabt hätte.

Rezeptur a la Feischl:

Push ups alle 30sec 6 Wiederholungen für ingesamt 20min. Wir haben uns fast an diese Vorgabe gehalten. Teilweise machen wir 12 Wiederholungen und zum Schluss gaben wir noch mal alles und absolvierten in den verbleibenden Minuten 8 Wiederholungen x 5. Somit standen zum Schluss nach 20min 280 Wiederholungen auf dem Papier.

Damit noch nicht genug. Es ging weiter zu den fat gripz.

Alle 15 sec 2 Wiederholungen für ingesamt 15min. Somit ergab das in kürzester Zeit 120 Wiederholungen und nicht nur das, es gab schier platzende Unterarme!!!

Alle Wiederholungen und Versuche wurden mit einer guten Form ausgeführt. Es wurde immer darauf Rücksicht genommen sich nicht zu verletzen!

Nochwas, Lukas arbeitet an seinen Kraftleistung stetig und fleissig. Er bearbeite seinen Körper mit den simpelsten Übungen, diese sind aber nicht die leichtesten. Er wechselt nicht ständig seinen Plan sondern müht sich mit dem ihm zur Verfügung stehenden Utensilien. Jahre der Arbeit an und mit den simplen dingen haben Ihn so stark gemacht.

Speedy Fit Konstanz

Im Angesicht unseres Schweißes

Es war wieder so weit. Mark, Lukas und Dominik nahmen den weiten Weg auf sich um diesmal bei mir am schönen Bodensee in einem der besten alten Studios die Konstanz zu bieten hat zu trainieren!

Speedy hat vor einiger Zeit das ehemalige Space übernommen und daraus wieder eine kleine Perle geschaffen. Solche Studios sind in unserer heutigen auf Hochglanz und  Massenabfertigung ausgelegten Welt eine Seltenheit geworden. Deshalb hat es mich sehr gefreut meinen Freunden dieses Studio zeigen und darin trainieren zu können.

Danke Speedy!!!


Langer Rede, bla bla bla. Nach anständigem Aufwärmen standen erstmal die Klassiker auf dem Programm.
Wir fingen mit Klimmzügen an die nacheinander durchgezogen wurden. Die Pauselänge war die Arbeitszeit der anderen.

In der ersten Übung absolvierten wir Klimmzüge zur Brust, also Brust berührt Stange, BW x 10, 10kg im Rucksack x 10.
Danach kam ich mit dem Untergriff mit 20kg x 8 Wdh nicht mehr ganz mit der Brust bis zur Stange. Es ging weiter mit 25kg x 10 und 30kg x 7Wdh, hier bekam ich noch das Kinn deutlich über die Stange.

Dominik war in seinem Element, er schaffte fast mit jedem Gewicht, die volle Distanz. Auch Lukas war zu unserer Überraschung an diesem Tag extrem stark. Unglaublich wie er die Wiederholungen raushaute!!!

Nach den Klimmzügen gings an die V-Griffklimmzüge. Hier verfuhren wir nach dem gleichen Schema, Rucksack mit Gewichtsscheiben füllen und die Wiederholungen raushauen. Im ersten Satz machten wir mit BW x 10 um danach direkt mit dem 30kg schweren Rucksack 5 Wiederholungen, mit 20kg 8 Wiederholungen und nochmals ohne Gewicht 15 Wiederholungen aus dem schmerzenden und pumpenden Körper rauszuholen.

Dips waren die dritte Übung die wir im  Rahmen unseres Aufwärmens absolvierten. Wieder war die Dominanz von Dominator Dominik nicht weg zu diskutieren.

Hier meine Leistungen, BW x 15, 10kg x 15, 20kg x 15, 30kg x 8 und ein Abschlusssatz von 30 Wiederholungen im Clusterstyle (17+7+6).

Dominik kam in jedem Satz an die 20 Wiederholungen heran! Respekt!!!

Bereits hier sei erwähnt das wir in einer Lache aus Schweiß standen und die Maschinen noch vor uns standen.

Hier sei nochmals erwähnt wie motivierend ein Training sein kann in dem jeder an seine Grenzen geht. Mark der nicht immer die Zeit findet so viel wie wir zu trainieren und sich trotzdem immer mit uns zusammenfindet um Gas zu geben! Solchen Leuten gebührt die aller größte Anerkennung.

Es ist auch verdammt schwer mit solchen Leuten, wie Lukas der mittlerweile ein Monster am Pegboard ist und Dominik der ja so oder so allen bloggern im deutschsprachigen Raum und darüber hinaus bekannt ist, mitzuhalten.

Nach dem die Freiübungen erledigt waren gings an die Klassiker. Hier im Studio gibt es die wohl besten unzerstörbaren Hammer-Maschinen, von keinem Geringeren als dem Sohn des berühmten Arthur Jones!

Hammer V-Griff Latzug beladen mit Scheiben: 90kg x 15, 130kg x 12,  und einen brutalen Droppsatz von 170kg, 150kg, 130kg und 90kg x 25 Gesamtwiederholungen und zum krönenden Abschluss ein Abschuss von 90kg x 20 Wiederholungen.

Aua, die Arme und der Rücken brennen wie die Sau!

Auch die Fatgrippz fanden ihre Verwendung. Hier an einer berüchtigten Hammer Rudermaschine, mit 80kg x 10, 120kg x 3 plus 3 mit Hilfe. Ohne die Griffe gings schon viel leichter, eine andere Welt, 120kg x 6, 100kg x 6.

Auch die schönsten Muskeln die eigentlich schon fertig waren und ihre wahre Grösse bereits erreicht hatten wurden nicht verschont.

So ging es an die Scottcurl-Maschine von Hammer, diese ist ein Traum, im Supersatz mit Trizeps-push downs.

Also, wenn wir schon dabei sind, dann machen wir auch noch Diamond-Push ups in Kombination mit Überzügen.

Ein Tagwerk war vollbracht, mit fast 300 Gesamtwiederholungen, mit 4 Mann in knapp 2 Stunden und jeder Menge

S C H W E I S S

Nach der wohlverdienten Sauna, Danke für das Aufheizen Domink, ging es in ein Gasthaus um das wohlverdiente Abendmahl einzunehmen. Was kann es wohl besseres geben als ein argentinisches Rinderfilet!

Anschließend kann ich nur sagen, es gibt nichts besseres als mit motivierten Trainingskollegen ein Studio auseinander zu nehmen. Schweiß zu lassen und das nur mit Übungen die die absoluten Basics darstellen.

Wer nicht Klimmzüge, Dips und Liegestütze, alles Übungen für den Oberkörper, kann, sollte sich schleunigst auf diese besinnen!

Diese Übungen machen einen richtig stark, alles andere ist nur Beigabe!!!

Wie Dominik es so schön sagte: "Die Klimmzüge und Dips sind das Brot, der Rest ist nur Butter!".

Somit gibt es von meiner Seite nichts mehr zu sagen.


In diesem Sinne,

Less reading, more training!
Zach Even Esh



I´ll BE

Seit Monaten nichts als Reps.

So geht es Tag ein Tag aus.

Vor ein paar Wochen war ich mit 6 anderen in Dornbirn. Er wurde gearbeitet bis die Arme und der Rest des Körpers vor Schmerzen schrien! So soll es sein. Keine Veränderung ohne Steigerung. Raus aus der Wohlfühlzone.

Einer meinte ich sollte noch mehr pushen. Ich hätte mehr zu geben als ich schon gebe. Im Training für sich ist das immer so eine Sache. Man denkt man ist gut, nur gut ist nicht gut genug wenn man mit anderen zusammen kommt die noch eins draufsetzen.

Ich lese in vielen blogs wie und was die Jungs tun. Was mir auffällt, es wird viel zu viel in Frage gestellt. Warum stellen sich so viele in Frage? Warum werden Übungsfolgen ständig über den Haufen geworfen. Warum versuchen sie nicht in etwas besser zu werden als ständig aufzugeben und sich neue Herausforderungen zu setzen die sie dann wiederum auch nicht schaffen.

Seit Monaten arbeite ich hochvolumig. Nun ist die Zeit gekommen etwas zurückzuschrauben und mit Zusatzgewicht zu arbeiten. Ich bin um 50 gesamtwiederholungen zurückgegangen. Das heißt ich mache bei Klimmzügen 100 Gesamtwiederholungen mit Zusatzgewichten zwischen 10 und 30kg in 5kg Steigerungen. Es macht neuerdings richtig Spass die Kraftzuwächse anzuschauen.

Seilklettern und Stangenklettern mit knapp 90kg sind einfach geil. Nach meiner Knie-OP bin ich auf 83kg runtergeschmolzen. Das Training blieb trotzdem hochvolumig und ich behielt Recht. Das hohe Volumen tat dem Heilungsprozess gut. Das Körpergewicht stieg wieder von selbst an.

Danke auch an RAW MILK!

Jetzt gilt es sich wieder in Kniebeugen und Kreuzheben hochzuarbeiten. Dazu gibt es sehr viel Literatur. Boyle und Konsorten haben einen unerschöpflichen Fundus an Unilateralen Übungen.

Ich muss sagen es ist kein Hexenwerk lunges, step ups oder Wackelbretter zu kaufen.

Viel mehr erfordert es Arbeit um die Schenkel wieder auf Vorderman zu bringen. Ben Bruno hat mich mit seinem Blog unglaublich inspiriert. Er schreibt sehr viel auf t-nation und auch auf seinem Blog. Er ist ein super Beispiel was mit viel Einsatz und Schweiß erreichbar ist.

Ich bin viel in der Reha und ich muss sagen so viel mehr wissen die Jungs und Mädels bezüglich Muskel und Stabilitätsaufbau auch nicht. Jeder der schon mal ein gutes Anatomie oder funktionelles Training gelesen hat wird sich wundern wie viel er schon selber machen kann.

Um beim Thema Knie zu bleiben, ich hätte nicht gedacht welchen unglaublichen nutzen die Trapbar und die Kettlebell Swings für die Wiederherstellung meines Knies haben. In der Reha kennt niemand die Trapbar oder die Kettlebell. Das sind Utensilien die keine Verwendung in meinen Breitengraden (Physiotherapie) haben.

Nichtsdestotrotz habe ich meinen Gefallen an Therabändern und Airex pads gefunden. Damit lassen sich ganz gemeine, anstrengende Übung durchführen. Nicht nur für verletzte Kniepatienten sondern auch für Gesunde eine erste Wahl um Ungleichgewichte in Statik und Muskulatur aufzudecken und zu korrigieren.

Wie gehts weiter? Ich möchte diesen Sommer (01.07.12) 40kg x 10 Wiederholungen bei den Chins schaffen. Bei den Dips sollen wieder 50kg x 8 mögliche sein. Auch die Trapbar sollte mit 165kg bei 8 Wiederholungen machbar sein. Ich bin bei den unteren Gliedmaßen zu weit im Hintertreffen, doch das wird sich dieses Jahr ändern. Soweit so gut. Wir werden sehen was die nächsten Monate bringen werden.

Volumen über Volumen

Bin ja noch ziemlich verhindert durch die Kreuzband op aber das ist und war für mich nie ein Zustand der mich vom Training fernhielt.

Seit nun mehreren Monaten fahren Dominik und ich ein sehr hoches Volumen.

Als Test angefangen merke ich das es sich so allmählich als ein absolut solides Trainingsschema für mich entwickelt hat.

Ich gehe in mich, messe am morgen meinen Puls, wiege mich und merke das ich vorwärtsgehe. Unaufhaltsam!

Mir geht es gut.

Gestern war es wieder so weit. Morgens den Puls gemessen und 50 Schläge gemessen.

GUT!

Seit meinen Seminaren mit Maxwell habe ich wieder damit angefangen.

Während meiner Rennradfahrerzeit hatte ich einen Ruhepuls von 35, aber das ist ein anderes Thema.

Aufjedenfall gings gestern wieder in den Keller und es standen 300 jg-rows und push-ups auf dem plan.

Ich habe die 300 in happen von 10x10, war zu leicht, 15x10, ging schon schwer, und zum Abschluss gabs noch 20, 15 und nochmals 15 Wiederholungen!
Zeit: 45min

Das war nicht schlecht. aber die chins kommen momentan auch sehr gut und so machte ich noch 5x8=40 chins.

Meine Ärmchen sind seid diesem selbstversuch über die 43cm hinausgewachsen, klar mit pump!


Volumen über Volumen



Seit drei tagen mache ich auch wieder racksquats mit meinem Körpergewicht. meine Beine, meine Hüfte und vor allem meine lende wachen wieder langsam aus ihrem Dornröschenschlaf auf.

Erfolgsmomente

Es gibt sie also doch noch!

Und plötzlich war er geschafft, der erste Klimmzug.

So plötzlich war es gar nicht. Es wurde monatelange trainiert und geschwitzt.

Zwei mal die Woche jeweils eine Stunde ein Ganzkörpertraining!

Es wurde nie spezifisch auf den Klimmzug hintrainiert. An erster Stelle stand die Gewichtsabnahme und eine Verbesserung der allgemeinen körperlichen Konstitution.

Nebeneffekt war wie in diesem Video zu sehen der Chinup!



Bravo!!!