Urban Gym Kreuzlingen

50´s Chins & Dips

2012-02-14T12:46:00.001+01:00

50´s

2012-02-06T15:59:00.008+01:00

Wie schon im letzten Post, von Dominik Feischl erwähnt, fahren Dominik, Karl und ich ein Training über 3 Wochen. Aus dem Gespräch heraus hat sich ein starkes Wiederholungsschema heraus kristalisiert.

Wie erreiche ich schnellstmöglich und ohne ausbrennen 100 reps?

5 x 5, 4 x 4, 3 x 3, das ganze mal 2

Magische Zahlen die es aber in sich haben. Ohne Grundlagen wird man auch hier an seine Grenzen kommen. Wenn jemand aber schon über eine gute Grundlage verfügt wird über einen langen Zeitraum mit diesem System gute Erfolge erzielen!

So lässt es sich in 15 bis 25min mit zwei Übungen die back to back ausgeführt werden jeweils 100 reps erzielen.

In unserem Fall werden Chins/Dips und Rows/Pushups gemacht.

Hier ein Bsp.:

Man macht 5 Chins direkt im Anschluss 5 Dips. In fünf Runden hat man so 25 reps ohne große Anstrengung.
Anschließend 4 Chins direkt gefolgt von 4 Dips für vier Runden. Ergibt somit 16 Qualitätswiederholungen pro Übung.
Wir sind aber noch nicht bei 50. Somit fehlen noch die 3 x 3!
Auch hier die selbe Vorgehensweise. Ohne Pause werden 3 Chins und 3 Dips über 3 Runden ausgeführt.

Voilà! Wir haben 50 Wiederholungen in kürzester Zeit zusammen.

Jetzt beginnt der Spass von vorne!!!

Gebe nochmals zu bedenken das dieses Schema nicht für jeden gut ist. Aber mit einer gewissen Grundkraft in den Grundübungen lässt sich ein hohes Volumen täglich fahren ohne ins Übertraining zu kommen.

Ganz wichtig wir arbeiten das Schema ohne Pause durch. Wie oben schon erwähnt, back to back von 5 x 5 zu 4 x 4 zu 3 x 3 und das Ganze von vorne!!!

Dominik, Karl und ich haben uns ein 3 wöchiges 6 Tage Trainingspensum auferlegt.In sechs Tagen ergibt das ein sehr gutes Volumen, wobei die Qualität der Ausführung niemals leidet!

Ohne hohes Volumen bei den BWE-Sachen ist kein Blumentopf zu gewinnen. Es zählt nur die Progression. Jeder der stagniert sollte die Wiederholungen halbieren und dafür seine Satzzahlen erhöhen um erstens die Qualität seiner Ausführung zu erhöhen und zweitens einen neuen Reiz zu setzen, der im Muskelzuwachs resultiert, der aber nicht zu unweigerlichem Ausbrennen führen sollte!

Hier auf Video der erste Durchgang:

Einfaches Leben

2012-02-03T09:44:00.003+01:00

Quelle Wikipedia

http://de.wikipedia.org/wiki/Einfaches_Leben

Dieser Artikel gibt mir zu denken!!!

Lässt sich auf unseren Sport übertragen. Weniger ist mehr. Ich lasse mich nicht von jedem neuen Ding von meinem gewohnten guten Weg ablenken.

Zu erst kommen die Basics.

Klimmzüge

Liegestütze

Kniebeugen

Wenn diese Bewegungen gut beherrscht werden, kann darauf aufgebaut werden.

Viele Trainer haben Wege aufgezeigt wie man zu anständigen Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen gelangt.

Mann oder Frau muss es nur wollen. Ein sehr guter Ansatz um ein neues Bewustsein für sienen Körper zu bekommen ist anzufangen jeden Tag für einige Minuten, können Anfangs 20min sein, Spazieren zu gehen.

Es ist nicht nur für die Psyche gut, es flutet den Körper auch mit frischem Sauerstoff. Wichtig ist durch die nase Einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.

Man merke sich wieviele Schritte lang man einatmen kann und atmet die selbe Anzahl aus.

Einfaches Leben.

Simple Ansätze die sich leicht ins normale Leben integrieren lassen. Wenn erstmal kontinuität drin ist dann kann man auch mit Systemen wie dem vom Dominik Feischl vorgestellten PLP anfangen.

Es müssen nicht gleich Klimmzüge sein, es können auch Ruderzüge unterm Tisch sein.

Es müssen auch nicht gleich Ausfallschritte sein, es können auch Kniebeugen von einem Stuhl sein.

Es müssen nicht gleich Liegestütze auf dem Boden sein, es können auch Liegestütze gegen einen Tisch sein.

Es ist alles sehr spartanisch und Einfach. Nur eines ist es nicht, LEICHT.

Sich jeden Tag aufs neue zu motivieren, das erfordert mehr Eier.

Ich bin ein Mann und ich fordere mich immer wieder aufs neue heraus.

Aber auch ich schalte einen Gang zurück. Denn weniger ist immer mehr. Qualität vor Quantität.

Ich lerne immer dazu auch von meinen Freunden die sich auch immer konstant zu neuen guten Leistungen treiben.

Sie verlieren nie das Leben aus den Augen. Sie haben immer ein offenes Ohr. Man gibt sich nicht der Oberflächllichkeit preis.

Und das ist auch gut so!

Ich liebe die einfachen Dinge, das Meer und den Wald!!!!

Was geht ab...

2012-02-02T17:02:00.005+01:00

Kleine Nachbetrachtung

Hatte gestern einige wirklich gute Kommentare zu dem von mir verfassten Artikel.

Natürlich waren die Eier rein sinnbildlich gemeint. Es gilt Verantwortung für sich und die Seinigen zu übernehme!

Nahrungsmittel sind wie Religion oder Politik jeder hat da seine eigenen Vorstellungen. Aber es gibt da was was nicht wegzudiskutieren ist. Es gibt viel zu viel Einflussnahme durch die Industrie.

Ich bin kein Träumer und ich weis das auch ich immer im Migros einkaufen werde. Aber ich muss nicht jedes industriell verarbeitete Erzeugnis verdauen.

Milch und Eier sind von angrenzenden Bauern die in die Nachhaltigkeit investieren zu beziehen. Reine unbehandelte Erzugnise die gut für mich sind!

Schlussendlich ist es aber nicht nur die Ernährung an sich die gut für einen sein muss. Es gilt auch seine ganze Denkweise positiv zu beeinflussen. Man sollte sich nur mit Menschen abgeben die gut für einen sind. Zumindest den grossteil seiner Zeit.

Auch die Beschäftigung mit seinem Körper sollte nicht vernachlässigt werden. Damit meine ich nicht nur Training sondern auch die Pflege, wie Massagen, Sauna und ja auch Pediküre/Maniküre.

Jedem das seine.

Man sollte sich auch im klaren sein das nichts über Nacht kommt. Der Weg ist das Ziel. Leider ist das einzige Ziel das Lebensende irgendwann. Aber die Zeit dazwischen gilt es so gut und intensiv wie nur möglich zu nutzen.

Das Leben ist Glück und dieses Glück gilt es auf Händen zu tragen.

Wer zum Beispiel mehr zum Thema Milch und Supplemente erfahren möchte dem sei die Serie von "Randy Roach, Muscle Smoke and Mirrors Vol.1 und 2" zu empfehlen.

Und nicht nur das, gilt es doch auch die Geschichte des Sports im Bereich des Kulturismus und des darauf aufbauenden Körperkultes zu erkunden.

Meine liebe Leserschaft, wünsche euch weiterhin viel Spass bei eurer Suche nach Verbesserung oder was auch immer.

p.s. ich erhebe natürlich keinen Anspruch auf Vollständigkeit oder Richtigkeit, wenns diese Wörter überhaupt gibt.

Ich möchte einfach nur sagen, das das Rummemmen reine Zeitverschwendung ist!

Chad W. würde beispielhaft sagen:

I knew my arms and upper back would get bigger, and I knew my performance would increase.

Das gefällt mir!!!

Es gibt nichts was man nicht schaffen kann!

Nahrungsgewohnheiten, Trainingsgewohnheiten, Partnerschaftsgewohnheiten, man muss wissen was für einen gut oder schlecht ist. Man ist erwachsen.

Umgang mit sich selbst

2012-02-01T09:55:00.005+01:00

Seit nun mehr zwei Monaten konsumiere ich von einem nahegelegenem Bauern Rohmilch. Ich verzichte nun auf Supermarkt Milch. Der Geschmack dieser frisch gezapften Milch ist unnachahmlich.

Ich erinnere mich wie ich als kleiner Junge in Lettland Ziegenmilch und Kuhmilch auf dem Land bekommen habe. Ich erinnere mich wie zu jener Zeit wir im Sommerlager immer Schwarzbrot und Sauremilch als Abendbrot vor dem zu Bett gehen bekommen haben.

Auch Weston Price beschreibt was er auf Reisen in alle 4 Himmelsrichtungen erlebt hat.
Er beschreibt alle möglichen Völker, wie Massai, Polynesier, Malaien, Australier, Afrikaner usw. Alle wiesen ein markantes Merkmal auf, sie waren von kräftiger und gesunder Statur und langlebigkeit. Ihre Nahrung bestand aus gekochtem und rohem essen, alles natürlich, Nahrung vom Festland genauso wie aus dem Meer.

Ein gutes Bsp. sind meiner Meinung die Massai die sich hauptsächlich von Milch, Blut und Fleisch ernähren!!!

KEINE ANGST VOR MILCH!!!

Sie essen alle naturbelassene Lebensmittel und keine Industrieprodukte. Diese sind keine Lebensmittel, das sind Immitate.

Wenn ich mir die heutige Ernährung in diesen hoch kapitalisierten Ländern anschaue, in denen die Milchschnitte und das Kakaopulver, die Kellogs und der ganze andere Süsskramm extrem hochgelobt, und die Kinder manipuliert werden, wird mir ganz anders.

Auch die Frauen werden von Kellogs nicht veschont. Schlanke Frauen die einem weiss machen wollen das durch den Konsum von Flocken und Shakes die Traumfigur von alleinen wieder zurück kommt.

Hat sich schon mal jemand Gedanken gemacht das die Figur schon im Kindesalter versaut worden ist.

Jetzt nach 30 sollten wir alle wieder besser aussehen. Ernährungs bla bla bla.

Sitzende Tätigkeiten, Stress, Kohlenhydrate in rauhen Mengen und zu jeder Zeit verfügbar. Diese Einflüsse hinterlassen bleibende Schäden!!!

Schon in den 30ern als Weston Price die Welt bereiste erkannte er, bezogs sich auf Amerika, aber es ist aktueller den je:

Weston Price also believed that the physical and psychological condition of America was as stake due to the degeneration of the food supply.

Es ist schade aber verständlich das Menschen über andere Menschen herrschen wollen. Je träger eine Gesellschaft ist um so leichter lässt sie sich manipulieren.

Erst wird sie abhängig gemacht um anschliessend gefügig gemachen zu werden. Und wo fängt man am besten an? Natürlich im Kindesalter um sie dann in späteren Jahren mit Medikamenten weiter vollstopfen zu können.

Das muss nicht sein!

Man muss wieder lernen Verzicht zu üben. Man muss sich selbts erkennen und immer wieder aufs neue prüfen.

Man muss Verantwortung für sich und die Seinigen übernehmen.

Wenn ich mir überlege mit wie wenig ich als kleines Kind zu frieden war. Es ist nicht leicht als Heranwachsender mit diesem Konsumterror umzugehen. Deshalb muss man gegensteuern. Man muss sich die Zeit für sich nehmen und nicht für den Fernseher.

Man muss seinen Geist und seinen Körper beschäftigen.

Warum schreibe ich das hier?

Je länger ich mich mit mir und anderen beschäftige, erkenne ich das wir alle zusammen hängen. Wenn ein Teil nicht gesund ist krankt der ganze Clan.

Es ist in meinen Augen wichtig für einander zu sorgen und auch auf unzulänglichkeiten aufmerksam zu machen. Wenn meine Familie gesund ist, bin ich es auch!!!

Man muss sich fordern!!!

Man muss sich hegen und pflegen!!!

Das was man in sich stopft spiegelt sich in seinem Äusseren!!!!
Den Anfang legt man mit der Erkenntnis das nichts so ist wie es sein sollte:

Aber die Korrektur ist nicht so schwer. Man hat Beine und Arme. lesen und schreiben hat man ja auch gelernt.

Das Bewustsein das meine seine Entscheidungen auch selbst treffen kann ohne auf andere hären zu müssen das muss einem klar werden.

Man braucht Eier um sich an seinem Schopf aus dieser Missere herausziehen zu müssen.

Es gibt aber auch Hilfe. Es gibt Naturtraining. at und Strongbodyandmind.de und natürlich mich! und viele Andere auch!!!!!!

Wir bringen euch die nötige Motivation um mit dem ersten Teil der Veränderung anzufangen.

B E W E G U N G!!!

Coaching by Jürgen Reis

2012-01-22T18:30:00.005+01:00

Wenn ein lettischer „Power-Bär“ namens Janis Rajaonarivelo....

So fing es vielleicht an!

Am Samstag um 5 Uhr in der früh klingelte der Wecker. Der eine oder andere würde denken was macht der um diese Uhrzeit und das auch noch am Samstag?

Ich tat es für mich. Der Anlass war ein Coaching von und mit Jürgen Reis in Dornbirn.

Um halb sieben war Treffpunkt am Landessportzentrum in Dornbirn. Pünktlich angekommen ging es in die Umkleide und danach direkt in die heiligen Hallen der Turner!

Nach ausgiebigem Aufwärmen, das Aufwärmen viel mir doch recht schwer, bin nicht der absolute Frühaufsteher, ging es sofort als erstes ans 6 Meter Seil.

Nach dem Seil wurden Dips an Turnrigen ausgeführt. Ich muss sagen das die Dips an Turnringen die in etwa 5m Höhe aufgehängt sind eine ganz andere Welt darstellen als die Ringe bei mir im Rack. Man muss viel mehr stabilisieren und die Bewegung kontrollieren.
Auch das Campusboard das mir Jürgen zeigte war der absolute Griffkraft-Killer. Ich hätte nie gedacht das ich mich daran auch nur halbwegs festhalten könnte!

Nach dieser schon ausgiebigen Vormittagseinheit ging es ins Headquarter von Jürgen Reis. Ich hatte Gott sei Dank einen Liter Bergbauernmilch dabei und Jürgen besorgte mir einen leckeren Dinkelcroissant dazu noch Hüttenkäse und eine Banane. Somit konnten die Energiespeicher halbwegs aufgeladen werden.

Ich hatte noch nie so früh am Tag trainiert wie am Samstag mit Jürgen. Es war unglaublich das ich mich soweit schon Quälen konnte.

Nach dem wir und erholt hatten ging es ins Magic Fit. Dort wartete Lukas ein sehr guter Freund von Jürgen. Mit Ihm absolvierte ich einige Maschinen. Doch zu Beginn gab es erstmal 5 Serien Pullups und Chinups. Es wurde gerudert und gedrückt.
Gegen Ende wurden ebenfalls Serien von hängendem Beineheben und Trizeps pushdown absolviert.
Zum Schluss gab es noch, als kurzes Intermezzo, einen Maxversuch am Latzugturm. Lächerliche 100kg wurden gezogen ohne weitere Probleme!
Klimmzüge und Latzüge sind das Beste um auch an jeder Maschine alles rausholen zu können. Punkt!

Nach einer meditativen Mittagspause, ich meine wirklich meditativ, wir legten uns für 15 Minuten hin und hörten eine meditative entspannungs CD an, ging es wieder ans Werk! Ich muss sagen, in sich hineinhören und entspannen setzt neue Energien frei!

Diese benötigte ich dann auch am Nachmittag!
Es ging ans eingemachte.

Sharafutdinov Dmitry System:

Alle 4 Minuten max V-Griff Pullups und Pushups, davon 10 Sätze!

Ich war am A.... ehrlich gesagt!!! Wirklich alle.

Von dem lettischen Bär blieb am Ende des Tagen nur ein Bärchen über!

Das Volumen war extrem hoch. Ich bezweifle ob ich öfters so ein hohes Volumen fahren könnte oder wollte. Bei Ihm scheint es zu funktionieren.

Was ich auf jeden Fall gelernt habe ist das ohne eine festen Griff garnichts geht. Ich bin nicht leicht und trotzdem fallen mir die Seilgeschichten leicht. Das bedeutet das die PLP Methode die Euch schon Dominik Feischl mehrfach nahegebracht hat funzt. Trainiert auch mit fetten Hanteln.
Wichtig ist auch der Tip seine Gelenke, hier das Ellenbogengelenk, zu mobilisieren und die Oberarmmuskeln zu dehnen und zu triggern.

Memmt auch nicht gleich rum wenns nicht geht!

Bleibt am Ball!!!

Ich habe mein Bein auch geschrottet und trotzdem hält mich nicht vom Training ab.

Somit bleibt mir nicht anderes zu sagen als das ich sehr gern in Dornbirn trainiere.
War ein fantastischer Samstag den ich sicher gerne wiederholen werde.

Danke Jürgen und Lukas!

Simple Training Day Urbangym

2012-01-16T17:16:00.002+01:00

Diese Routine kann man entweder als Aufwärmprozedur durchziehen oder als eigenständiges Training. Es kommt auf den jeweiligen Fitnessgrad an.

Ich habe davon 4 Runden als "Bewegungstherapie" gemacht, mit jeweils 90 sec Pause zwischen den Runden.

Ich war schon länger nicht mehr draussen. Wollte diesen sonnigen Tag nicht verschenken!

Quell von Kraft und Muskelwachstum

2012-01-14T18:13:00.003+01:00

Fortgeschrittene Chinupvariante im Brooks Kubik-Style

2012-01-10T14:11:00.004+01:00

Man hänge sich an die Klimmzugstange und führe von der obersten Position 5 halbe Klimmzüge bis 90Grad aus. Dann lässt man sich in die gesteckte Position herunter und führt von dort aus 5 Züge des halben Weges nach oben.

Und als das noch nicht alles wäre, und jetzt wirds brutal, zeihen wir das ganze jetzt noch über die ganze Distanz durch mit jeweils einer halben Bewegung am Ende des Zuges.

Somit kommen wir auf 15 halbe und 5 ganze Chinups.

Wer das locker schafft sollte keine Probleme haben Klimmzüge im zweistelligen Bereich ausführen zu können.

Das ganze nennt sich das 5-5-5-Programm.

Hier das ganze in Bild.

Wie man zum Schluss erkennt hat es mich schon sehr gefordert.

p.s. und zu meinem letzten Eintrag, das Horizontale Rudern auf hohe Wdh.gen bildet noch immer das Fundament für starke Klimmzüge.

Chinup Gedanken

2011-12-29T14:00:00.005+01:00

Es ist wie Vokabeln auswendig lernen, je öfter und intensiver man lernt umso schneller und langfristiger werden diese im Gehirn abgespeichert.

Genauso ist es auch im Training. Meiner Meinung nach macht es absolut keinen Sinn ständig andere Übungen auszuführen nur um sich nicht eingestehen müssen, das man in der Übung xy nicht gut ist.

Gerade deshalb sollte man mit sich streng sein und den Fokus auf die zu erlernende oder zu verbessernde Übung legen.

Kleine, sich stätig wiederholende Reize, kein Übertraining, sollte die Strategie sein um z.B. seine Klimmzugzahlen nach oben zu schrauben.

Noch wichtiger als die Quantität, ist natürlich die Qualität der Ausführung. Nur wenn die mögliche ROM erreicht wird kann von einer "runden Sache" die Rede sein.

Man sollte sich bewusst werde welche Muskeln in welcher Übung arbeiten. Wie bewegen sich diese Muskeln um Über oder Unterbelastungen zu vermeiden.

Z. B. lässt eine verkürzte Brustmuskulatur im Klimmzug mit Untergriff keinen vollständig vertikalen Hang zu. Deshalb ist es sehr wichtig sich bei verkürzten Brustmuskeln mit einem Foamroller oder einem Lacrossball aufzudehnen.

Mit verkürzter Brustmuskulatur (insbesondere der pectoralis minor)wäre der Klimmzug im Untergriff dann nicht mehr ein Latdominierter Zug sondern ein zum größtenteils Bizepsdominierter Zug. Dieser bewirkt eine runde Brustwirbelsäule und nach vorne gezogene Schultern.

Weiteres Manko kann auch eine fehlende Muskelstärke in den Rhomboideen sein die den Schulterblättern nicht genug Stabilität geben.

Jetzt wären wir bei der Übung die vor den Chinups erlernt werden sollte, das RUDERN!

Das Rudern ist eine essentielle Übung die für alle weiterführenden Steigerungen von Bedeutung ist!

Beim Rudern wird erlernt, die Schultern vom Kopf fern zu halten, die Schulterblätter zu fixieren, die Arme komplett zu strecken und schlussendlich den Zug mit erhobener Brust und ohne die LWS zu strapazieren auszuführen!

Diesel crew / Naturtraining Pull up challange

2011-11-30T22:08:00.002+01:00

Ich glaube ich konnte mich 29 sec in der top Position halten.

Karl Hummer ist natürlich das Mass der Dinge. Werde mich um weitere 5 sec verbessern beim nächsten Versuch!

Momentaufnahme

2011-11-29T08:07:00.001+01:00

Propheten.....

2011-11-01T18:51:00.008+01:00

Ich kategoriere mich nicht, weil ich mich nicht auf einige wenige Dinge konzentriere sondern so viel an körperlichen Fähigkeit wie mir noch möglich ist erlernen möchte. Mag vielleicht dilettantisch klingen, aber die Vielfalt ist mein Leben.

Diese Vielfalt hat es mir ermöglicht ein sicheres und gesundes Leben zu führen und mich jeder Herausforderung stellen zu können.

Im Training bedeutet es die KB`s, Langhanteln, JGym, BWS, Ringe und sonst noch alles mögliche benutzen zu können.

Mir würde es nie in den Sinn kommen andere zu manipulieren. Ihnen nur eine Richtung aufzuzeigen. Meiner Meinung nach ist die Vielfalt von entscheidender Bedeutung.

Ich habe schon einige Workshops und Fortbildungen besucht und es werden noch viele weitere folgen.

Ich beschränke mich nicht nur auf bestimmte Trainingsbereiche, sondern versuche meinen Horizont und meine Fertigkeiten stetig zu verbessern.

Trainer und solche die versuchen welche zu sein sollen mich auf dem Weg begleiten oder ergänzend, mich weiterbringen, auf meinem Vorhaben so viel wie möglich zu lernen.

Jegliche Überheblichkeit schadet beiden Seiten. Demut, Bescheidenheit und Ehrlichkeit sind die Fundament eines jeden guten Menschen, finde jedenfalls ich!

Gelenkschonende Klimmzuggriffe

2011-10-28T07:52:00.003+02:00

Habe mir vor einiger Zeit zwei gelenkschonende Klimmzugriffe aus zwei alten Metallrohren gefertigt. Diese haben noch eine einfach Schlaufe bekommen. Mit dieser können die Chinups intensiviert werden weil bei dem Zug nach oben die Drehung im Unterarm möglich ist.

Der zweite Vorteil ist, man kann den Zug noch intensivieren in dem die Ellenbogen nach hinten seitlich geführt werden.

Bei dem Zug ist insbesondere darauf zu achten das die Bewegung nicht ausschließlich über den Bizeps sonder durch die Schulterblätter ausgeführt wird!

Stellt euch vor, die Schulterblätter sind Kreditkarten die in den Hosentaschen verstaut werden sollen.

Es wird auch kein Shrug mit den Schultern gemacht. Dieser führt nämlich oft zu einem Rundrücken!

Wer noch zu schwach ist sein eigenes Körpergewicht hoch zu bekommen der kann sich mit Bändern unterstützen. Vorteil mit dem Band ist das die Bewegung nicht verfälscht wird sondern echt bleibt. Durch vermehrten Beineinsatz kann die Unterstützungsarbeit beim hochziehen dosiert werden.

Hier die Variante, Chinup mit Drehung im Handgelenk und Unterarm. Unterstütz wird der Chin-up durch ein Gummiband das bei Bedaft durch Beineinsatz den Zug nach ober erleichtert:

Wichtig hierbei ist die Schultern nach unten zu ziehen und mit den Ellenboen die Bewegung einzuleiten.

Hier die Variant ohne Hilfe:

Gang

2011-10-23T12:39:00.002+02:00

Jeder braucht jemand der ihn weiter bringt. Man braucht den stehtigen Austausch. Informationen, Praxis, Fleiss, Schweiss. Workshops und Fortbildungen sind die Bausteine auf denen etwas aufgebaut werden kann.

Aber es geht nichts über den Zusammenhalt zwischen einigen wenigen Verschworenen. Die Dynamik die innerhalb einer Gruppe entstehen kann ist unbeschreiblich.

Faule Äpfel haben dort keinen Platz, die werden selektiert und entsorgt.

Stärke und Motivation erreichen in so einer GAng ungeahnte Höhen.

Jede Wiederholung mit der grösstmöglichen Präzision ausgeführt, von vielen Augen beobachtet und wenn nötig verbessert.

Ansporn über seine Grenzen hinaus zu gehen und die Wohlfühlzone zumindest für einmal zu verlassen an diesem Tag, dann war es dies schon wert!

Eins A Gefühl!

Kraftraum Kreuzlingen

2011-10-12T16:52:00.003+02:00

Mal wieder Urban power unterwegs.

Hier auf dem Video gut zu erkennen zu was eine Treppe genutzt werden kann.

Und hier die Tat. Kein doppelter Boden, nur ich, die Natur, ein 5m langes Hanfseil und die Kraft meines Körpers.

Mehr braucht es nicht!

T-Nation Artikel

2011-10-01T16:33:00.000+02:00

by Matt "Kroc" Kroczaleski – 9/28/2011

People love to say how someone is a "product of his or her environment."

Often it's apologist jargon reserved for when someone does something wrong or commits a crime. It suggests the accused had no choice other than to become what their environment led them to be. To put it bluntly, I don't agree with this line of thinking.

If this were true I would've dropped out of high school, gotten into drugs, and become a full-fledged alcoholic. I never would've accomplished anything and blamed everyone and everything else for my failures.

To be fair, I'm not saying that your environment has no effect on you whatsoever. I'm merely stating that everything in life boils down to choice, and the power to choose lies within the individual. Certain situations may increase the difficulty of the choice, but the freedom to choose your actions – and your attitude – remains.

It Begins With Responsibility

First, one must assume all responsibility for everything that's happened or has failed to happen to them. Once you adopt this as a philosophy for governing your life, you become empowered.

You see that you and you alone decide your future through the choices you make. This philosophy is the key to unlocking your potential as by doing so you not only assume responsibility, but also control of everything in your life.

Successful people choose to learn from adversity and allow it to make them stronger, while weaker people use adversity as a crutch to blame their failures on. Yes, bad things may happen to you that appear to be beyond your control (developing testicular cancer was one such occurrence for me) and you may not always be able to control those instances.

But you can always control how you react to them. You can see them as learning experiences and opportunities to grow into something better, or you can use them as excuses that will ultimately hold you back from reaching your true potential and lead you down a path to mediocrity or worse.

Believing that my choices directly affect the quality of my life has allowed me to fight through much adversity. As a child, I was surrounded by drinking and drug use and could've easily gone down that path, but I also had many goals.

From a very young age I knew that these negative things that surrounded me would only prevent me from achieving what I really wanted. I made a conscious decision, a choice, to avoid them.

I also grew up poor, in an area that was rife with poverty, and was led to believe that wealthy people were somehow privileged and that their success was due to some inherent advantages that I didn't have access to. Yet as I matured, I noticed that the harder a person worked, the more successful they were, and usually, successful people just worked harder than less successful people. This relationship between hard work and success not only applied to economics, but also athletics and scholastics.

The Greatest Success Factor

There are many other factors that play into success, but I believe the single most important factor is hard work. There's no disputing that hard work is a choice that anyone can make, but as you might've guessed or experienced, hard work is difficult.

Many would rather make excuses or blame others instead of simply admitting that their lives are substandard because they've chosen the path of least resistance.

Similarly, it's also much easier to temporarily escape your problems with alcohol or drugs than it is to get to work solving them, and as such, the temptation to self-medicate is too much for many to resist. In either case, it's choosing the path that presents the least challenge and the results will usually speak for themselves.

I've been through some difficult situations I'd very much like to forget. I've had to wrestle a loaded gun away from the head of a loved one to prevent a suicide.

I've had to go out into the woods in the dead of winter to break up branches because there wasn't enough money to buy firewood to heat our home.

I've had to sit helpless in the passenger seat of a car while it careens at eighty-plus miles per hour down a dirt road with the driver so drunk, he had no memory of it the next day.

I experienced all those things during my adolescence, and honestly, these are far from the most difficult things I've had to deal with.

I know what it's like to contemplate suicide because my problems seemed so insurmountable. I felt completely alone in the world, just me and demons, and the only thing I desired was for the pain to stop. I've felt all this on the inside and yet had to walk through life presenting myself as if nothing was wrong.

I used to hate when people would ask me, "How are you?" Even though I knew the question was just a rhetorical greeting, it bothered me that I had to put on a fake smile and lie, answering "Good, how are you?" when I really wanted to reply, "Well, things are so dark and horrible right now that I was just contemplating killing myself."

Adversity Makes You Stronger

I'm not sharing these things looking for sympathy or pity. I loathe pity, and there are many out there that have had much more difficult lives than I have. I only share these experiences so that others going through tough times can see that anything is possible if you're willing to work hard enough and persevere when things are at their worst.

I can say with total honesty that I feel fortunate to have experienced all the negative things that I have. Adversity makes us stronger.

Every time you overcome something difficult it makes the next challenge that much easier. My biggest fear with my own children is that their lives are too easy and that they'll have a very hard time coping with difficult things in life when they inevitably arise.

I could've easily used any of my experiences as excuses for not achieving anything, as so many often do. Instead, I chose to learn from what I went through and make myself a better, stronger person. I chose to use what I observed to make better choices and build the kind of life I really wanted.

And even in my darkest times, when it seemed like there were no answers to my problems, I made the choice to never take the path of least resistance. You can do the same.

So choose to not to be a product of your environment, but rather a product of your desires. While I can't promise you that it will be easy (it most certainly won't), I can promise you that it'll be worth it.

PUBLISHED 09-28-11 16:00

Raja´s KRAF(T)RAUM KREUZLINGEN

2011-09-14T13:42:00.004+02:00

Jeder hat seinen Kraftraum, sei es im Studio sei es in der Garage, oder im Keller.

Ich habe meinen im Keller, im nahe gelegenen Vitaparcour, oder auf einem der schönen Spielplätze in Kreuzlingen.

Es kommt nur drauf an diesen auch zu nutzen.

Es gibt für mich keine Ausreden oder Entschuldigungen. Heute hab ich die kurze Regenpause genutzt um mit dem Rad auf einen nahe gelegenen Spielplatz zu fahren und mein Training durchzuziehen.

Hier ein kleiner Ausschnitt.

Bauchmuskeltraining

2011-08-23T22:14:00.003+02:00

Lernen und besser werden

2011-08-22T13:53:00.002+02:00

Einen schönen Artikel hab ich heute im Tagesanzeiger.ch gelesen.

Diesen Auszug möchte ich als Anregung euch unterbreiten.

Hintergedanke ist folgender, ich durfte dieses Wochenende auch mit solch starken Profis wie Jürgen Reiss trainieren.

Seine Fähigkeiten sind ja allerseits bekannt. Wenn jemand sehr gut in seiner Disziplin ist und es jemandem ermöglicht, wie zum Beispiel mir, an seinem Training teilzuhaben, oder auch in einer Runde wie die unsere ja schon war, sollte diese Möglichkeit immer genutzt werden.

Klimmzüge und hangeln, dips und seilklettern, BWE´s sind nur einige Mittel die ein gutes Training ausmachen. Er konnte mir einige neue Sachen erklären und zeigen. Und somit konnte ich meine Leistung verbessern. Nun wenn ich regelmäßig die Möglichkeit hätte an meiner funktionellen Oberkörperkraft zu trainieren, um wieviel stärker sollte ich dann stärker werden...?

Hier nun ein Urteil über die Leistungsunterschiede im Schweizer Fussball und der Bundesliga:
"Die Bundesliga ist wohl die attraktivste und ausgeglichenste Liga Europas. Dort werden Auftsteiger Meister, und Titelverteidiger kämpfen wenige Monate später gegen den Abstieg. Jeder kann jeden schlagen, leichte Spiele gibt es nicht. Das muss jeder, der dort aktiv spielt, verinnerlicht haben. Während die besten Super-League-Vereine viele ihrer Spiele auch mit angezogener Handbremse souverän gewinnen können, verlangt die Bundesliga von ihren Akteuren stets alles ab. Durchschnittliche Profis wie die oben genannten profitieren dabei davon, Woche für Woche gegen Ausnahmekönner antreten zu dürfen und dabei ihr Spiel stets zu optimieren, bis sie das Maximum aus ihren Qualitäten herausholen können. Genau wie ein Hobby-Tennisspieler seine Fähigkeiten rapide verbessert, wenn er regelmässig gegen Roger Federer spielen darf. Ein so geschulter Spieler ist für einen Verein viel mehr wert als ein Klassefussballer, der nur dann lichte Momente hat, wenn es der Gegner zulässt."

Mein kurzes Fazit: trainiert immer mit besseren Leuten, geht aus eurer Wohlfühlzone heraus, stellt euch neuen Herausforderungen!

LSZ Dornbirn Trainingswochenende

2011-08-21T12:48:00.005+02:00

Wieder ist ein wunderschönes Wochenende zu ende gegangen.

Es trafen sich mal wieder die üblichen (Verdächtigen) um gemeinsam zu trainieren und sich auszutauschen.

Es waren keine Typen dabei die irgendwelche Entschuldigungen gelten lassen oder vor etwas neuem zurückschrecken. Es sind immer wieder die Jungs die nach vorne kommen wollen. Die alles geben um besser zu werden.

Dieser einer ist zum Beispiel Karl Hummer. Er ist nicht nur Den Karren mit uns hoch sonder hat uns auch an seiner parade Disziplin teilhabenlassen.

Es sind die Typen, die etwas nehmen aber auch zurück geben. Es sind diejenigen die ihre Leidenschaft nicht nur als Hobby sehen sondern auch als einen festen Bestandteil ihres Lebens.

Es ist ein Teil Ihrer Familie!

Sie schauen immer nach vorne, sie lassen sich nicht gehen, sie jammern nicht wenn es mal nicht so läuft wie man es sich erhofft hat.

Das Leben ist zu kurz um es nicht in vollen Zügen zu geniessen und das zu tun was man liebt.

Hier nun eine der vielen Varianten die wir im Training genutzt haben.
Das ist nicht leicht, schon garnicht wenn man kein Pegboard sein eigen nennt. Und das war nur das Aufwärmen, so als Appetithappen.

P.s.: Ein grosses Dankeschön geht an Mark Dorninger und Lukas die sehr gute Gastgeber waren!

Seilklettern

2011-08-14T14:47:00.002+02:00

Sehr schön zu sehen das man nicht nur am Seil hochklettern kann sondern noch andere anspruchsvolle Übungen machen kann.

Unter Freunden zu trainieren ist nochmals besser als für sich allein im Keller!

Am Seil ein Vertreter der Ielu Vingrosana Combo.

Gefällt mir!

Training im Freien

2011-08-13T16:56:00.002+02:00

Zwei Videos aus meinem heutigen Training.

Bent over row und Klimmzüge.

Desweiteren hab ich Boxsquats, Pushpresses, RDL und Ringdips gemacht.

Italien 2011

2011-08-05T15:10:00.003+02:00

3 Wochen in Italien rumhängen.

Nur rumhängen wäre zu wenig gewesen.

Der Vater aller Turnplätze

2011-06-23T14:27:00.003+02:00

Vor 200 Jahren im Frühsommer 1811 vollbrachte Friedrich Ludwig Jahn eine Pioniertat und eröffnete vor den Toren Berlins den ersten Turnplatz.

Mit diesem Satz fängt ein Artikel in der NZZ vom Mittwoch den 22.06.2011 an.

Ein wunderbarer Artikel der schlicht und ergreifend beschreibt wie ein einziger Mann seinen Wunsch nach körperlicher Festigung in die Tat umsetzt.

Als Ausdruck reiner Tugendhaftigkeit sollten die Turner weiss gekleidet sein, keinen Alkohol, keine Süssigkeiten und keinen Tabak konsumieren.

Auf Jahn geht die Erfindung des Barrens und des Recks zurück.

Schade das es solche Plätze in dieser Zusammenstellung nicht mehr gibt. Aber der Kreativität sind bekanntlich keine Grenzen gesetzt.

So werde ich weiter von Schule zu Schule ziehen um an deren Geräten zu üben und auch weiterhin im Wald meine Strickleiter hochklettern.

SWWC2011

2011-06-09T18:13:00.003+02:00

2011-05-31
The new pitch for street workout has been mounted
The new Street Workout pitch has been mounted on a sport complex Grizinkalns, with capacity of 4000 spectators. Hence the World Championship of Street Workout on 27th and 28th of august 2011 will be held there. It is important to point out that many of Latvia’s street workout athletes took...
2011-05-30Street Workout
What is Street Workout? Street workout is a combination of athletics exercising, calisthenics, parkour, hip-hop culture and sports. Athletics exercising – a system of exercises with various levels of exertion provided for health strengthening, development of strength and stamina, as well ...

Rules
Riga, street sports complex of Grīziņkalns, August 27/28.

World Championship of street gymnastics all day long!

Two categories: strength and performance (stunts)

Categories are evaluated separately.

Performance of categories will be evaluated by internationally recognized board of judges; the members of the board are renowned athlete with achievements in sports (closely related to street culture).

Coefficient is applied since competition starts!

Push-ups 0.8

Parallel bars 1.5

Pull-ups 2.5

Rules

All participants should participate in all disciplines.

There is no weight or age categories – each participant takes part in the competition with his weight.

Participants take part in each discipline alone (they do not form couples or teams).

Strength

Strength exercise on pull-up bar:

1) The exercise is considered valid under the bar only when the elbows are completely straightened.

2) The exercise is considered valid upon the bar only when the elbows are completely straightened.

3) Both palms are positioned in a basic grasp.

4) The palms are in a full grasp, the thumb is downward.

5) The exercise is considered valid only when the referee gives a sound signal.

Push- ups:

1) Legs should be together and completely straight.

2) The body should be straight and in one level with legs.

3) The neck should be straight and in one level with body.

4) Hands should be at least 60 degrees breadthways from the sides.

Push-ups on parallel bars:

1) The exercise is considered valid only when during the movement downwards the elbows make an angle of at least 90 degrees.

2) The exercise is considered valid when during the movement upwards the elbows are completely straightened.

3) The legs are positioned downwards.

4) The knees can be bended.

5) The exercise is considered valid when the referee gives a sound signal.

Freestyle

1) Each participant is given 5 minutes.

2) The participant can use both pull-up bar and parallel bars or perform stunts on the ground.

The evaluation of freestyle includes:

Up to 5 min. (bar and parallel bar)

1) Power elements;

2) Acrobatic elements;

3) Diversity;

4) Complexity;

5) Combination –transition;

6) Performance;

7) Work with the public – making the connection with the public;

8) Choice of music according to the performance.

BAVARIADE 2011 in LANDSHUT

2011-06-09T18:00:00.003+02:00

Landshuter Alexander Denk gewinnt Bavariade

Stemmclub veranstaltet Kraftvielseitigkeitswettbewerb mit

internationaler Beteiligung

Gruppenfoto mit Gesamtsieger Alexander Denk (stehend, 3. v. li.), Vorstand Bernhard Hoidn (stehend, 4. v. re.) und Abteilungsleiter Michael Thews (stehend, re.).

(Quelle: Schachinger)

Der Sieger der IX. Bavariade heißt Alexander Denk und kommt vom Stemmclub Bavaria 20 Landshut. Er siegte bei dem traditionellen Vielseitigkeitswettbewerb mit seinen urigen Disziplinen Baumstammstemmen, Autoziehen, Schubkarrenfahren, Seilhangeln, Klimmzüge und Liegestütz mit 45 Punkten vor dem Schweizer Janis Rajaonarivelo (42) und einem weiteren Stemmclub-Akteur Daniel Ginzinger (35 Punkte).

In den ersten drei Übungen zeichnete sich ein Durchmarsch von Daniel Ginzinger ab. Mit haushoher Überlegenheit wuchtete er den ca. 50 kg schweren Baumstamm innerhalb einer Minute 29 mal in die Höhe, zog das eineinhalb Tonnen schwere Fahrzeug deutlich schneller als die Konkurrenz entlang der Strecke und bugsierte das mit 150 kg beladene schubkarrenähnliche Gefährt mit 24,1 Sekunden so schnell wie kaum einer vor ihm in der Geschichte der Bavariade durch den Parcours.

So war es auch nicht verwunderlich, dass das Landshuter Kraftpaket mit 27 Punkten klar den Zwischenstand vor Vereinskamerad Alexander Denk (21) und dem Starnberger Gregor Sewald (20) anführte.

Schlagartig wandelte sich das Blatt beim Seilhangeln. Vier Athleten, darunter auch Ginzinger, stürzten vom Seil ab und erzielten in dieser Übung keine Wertung.

Schadlos dagegen hielt sich der Schweizer Janis Rajaonarivelo in Bestzeit von 16,7 Sekunden. Damit schob sich der bisherige Fünftplatzierte in der Gesamtwertung auf Rang zwei vor und der Landshuter Alexander Denk nutzte als Zweiter des Seilhangelns die Gunst der Stunde und übernahm die Gesamtführung.

Auch bei Klimmzüge machte der Eidgenosse eine gute Figur und brachte als Sieger 20 Wiederholungen in die Wertung ein.

In der Abschlussübung Liegestütz hatte der Bavarianer Alexander Denk noch die meisten Kraftreserven um 37 Huptöne erklingen zu lassen, knapp dahinter Janis Rajaonarivelo.

Damit sicherte sich der 25jährige Alexander Denk zum ersten Mal den Gesamtsieg bei einer Bavariade mit 45 von 54 möglichen Zählern. Mit seiner unglaublichen Aufholjagd hievte sich der Schweizer Janis Rajaonarivelo mit nur 3 Punkten Rückstand auf Rang zwei und für den anfangs so sicher ausgesehenen Favoriten Daniel Ginzinger blieb mit 35 Punkten Platz drei. Zwei weitere Landshuter Teilnehmer platzierten sich gut: Stefan Merthan wurde Fünfter und Dennis Feitz landete an 9. Stelle.

Dr. Karl Greiner

BAVARIADE 2011 in LANDSHUT

2011-05-29T10:32:00.003+02:00

BAVARIADE 2011 in Landshut!

Hab einen höllischen Muskelkater im Oberkörper. Der gestrige Tag hat mir einiges abverlangt.

Gregor und ich traten beim diesjährigen Vielseitigkeitswettbewerb der schon zum 9 Mal veranstaltet wird an.

In erster Linie muss ich sagen das die Verantwortlichen eine unglaublich gute Arbeit geleistet haben. Die Organisation war sehr gut. Alle waren sehr herzlich und man fühlte sich von Anfang an sehr wohl.

Super Stimmung unter den Athleten und die Zuschauer haben uns auch sehr unterstützt.

Gregor hätte eigentlich mindestens Zweiter werden müssen. Leider patzte er beim Hangeln. Irgendwie rutschte er von dem Stahlseil und somit war sein Versuch dahin.

Beim Seilhanglen habe ich mit knapp 16 sec gewonnen.

So ging es weiter, Gregor hat vorgelegt und ich zog nach. Bei den Klimmzügen legte Gregor überragende 20 vor und ich legte auch 20 in der Minute nach. Mein Körpergewicht bescherte mir dann den Sieg auch hier.

Bei den Liegestützen musste ich mich dem lokalen Matadoren aus Landshut geschlagen geben.

Gregor und ich haben uns der Sache gestellt!

Wir sind BELOHNT worden mit viel Sympathie der Gastgeber, mit Unterstützung der anderen Teilnehmer, mit Schweiß und Muskelkater und natürlich mit den vorderen Platzierungen!

Wir trainieren nicht nur für uns sondern wir messen uns auch mit anderen!

Aller Anfang ist schwer, aber nur wer macht erreicht etwas, selbst wenn es nur der SPASS an der Sache ist.

Das waren meine 34 Wdh., die Form war vielleicht nicht die Beste aber ich habe mein bestes an diesem Tag gegeben.

Wenn Interesse besteht, werde ich weitere Videos von diesem Event veröffentlichen.

Strongman die 2te @ Gregor

2011-04-24T18:06:00.002+02:00

Unglaublich schönes Wetter und starke Freunde waren die Inkredenzien des 2ten Zusammentreffens beim Gregor am schönen Starnbergersee.

Schon das erste Treffen hat mich begeistert aber beim diesmaligen Treffen war es noch anstrengender.

Gregor hat ein sehr gutes Talent Challenges zu planen und gestalten.

Wir haben wieder gezogen, gehoben, getragen und über Kopf gedrückt.

Mein bestes Ergebnis waren 160kg über eine Distanz von 40m zu tragen.
Hier ein Video mit 130kg:

Das ist natürlich nichts im vergleich zu Gregor und Dominik. Sie haben mich beide getopt mit 170kg und gar 180kg.

Neben Trapbar walkouts haben wir auch Zirkel gemacht.
Reissen mit einer 32kg schweren Kurzhantel mit einem fetten 5cm Griff, pro Seite 7Wdh.
Einen Sandsack mit 70kg auf eine Höhe von 122cm ablegen. Wieder eine Grenze für mich. Hab die angesetzten 6 Mal nicht geschafft aber nicht abgebrochen sondern mit 40kg die restlichen 5 Wdh. erledigt.
Zum Schluss gabs noch 50kg Fass-cleans. Ich musste wieder skalieren, bin leider noch nicht so stark wie ichs gern wäre. Somit nur 40kg x 5 Wdh.

Meine momentane Zielsetzung ist Squat 100kg x 15 Wdh. Im Moment bin ich bei 85kg x 15 Wdh. diese kann ich leider nicht beweisen weil ich mich bei der Aufnahme um eine Wdh. verzählt habe.

Ein Wochenende mit Freunden, bei schönem Wetter und herrlicher Umgebung kann nichts ersetzen.
Die Treffen sollen mich jedes Mal aufs Neue motivieren mehr Gas im eigenen Training zu geben. Auch ein Austausch an Erfahrungen bereichert nicht nur das eigene Wissen sondern bekräftigt auch das bestehende!

Hangeln, Turnen und einfach Spass haben!!!

2011-04-11T17:19:00.004+02:00

Unter diesem Titel könnte man das diesjährige Gorilla Camp auch titulieren.

Es war definitiv für jeden etwas dabei das ihn veranlasst hat aus sich heraus zu kommen. Jeder konnte seine Fähigkeiten unter Beweis stellen und nicht nur das, jeder Teilnehmer nimmt auch neu Impulse für sein Training mit nach Hause. Diese Kameradschaft erfährt man immer wieder wenn man beim Karl Hummer in Thomasreuth zusammen kommt.

Dominik und Karl haben ein unglaublich gutes Geschick im Zusammenstellen von Aufgaben.
Natürliches Training in seiner ursprünglichsten Art konnte wieder ausgiebig genossen werden.

Die Sätze hören sich wie Werbung an, ich stimme diesem Ausspruch voll und danz zu. Ich bin noch zu überwältigt von diesem Wochenende.

Die Hangelanlage ist einfach unglaublich herausfordernd und trotzdem kann jeder auf seinem Niveau glücklich werden.

Die Oddobjekts haben es in sich. Sind selbstgebaute Koffer auf Beton. Einfach nur schwer. In der leichtesten Ausführung 70kg der Koffer. Traktorreifen bereichern das Arsenal.

Barren für Dips und andere turnerische Elemente, Kletterseil von ca. 5m mit Glocke das auch ein jeder mitkriegt das man oben war.

Einfach ein Spielplatz für Menschen die sich gern frei bewegen und entfallten möchten.

Nicht zu vergessen die Ideen die Karl und Dominik in die Wettkämpfe einfließen lassen. Es bringt nämlich nichts im Besitz von viel Technik zu sein ohne sie nutzen zu können. Der Verstand gehört unmittelbar dazu.

Hier hab ich einen kleinen Film. In dieser Aufgabe galt es 3 mal 70kg zu heben, danach einen ca 40kg Sandsack über Kopf 5 mal zu drücken und schließlich einen Traktorreifen eine Steigung heraufzuziehen.

Ich wünsche allen die auch so wie wir gasgeben, dass auch ihr Spass an eurem Training habt. Was immer ihr auch macht, macht es aus Spass und aus Freude.
Bleibt dran!

Werde vielleicht noch das eine oder andere mal posten.

Respect!

2011-04-05T19:07:00.002+02:00

Im Zusammenhang mit dem heutigen Blogeintrag von Dominik Feischl möchte ich noch ergänzend aus einem Artikel von Dr. Leistner zitieren:

Respect!
"The young people who habe a respect for strength and the joy it can bring to one´s existence, can do squats, deadlifts, presses, bench presses, chins, rows, dips, and curls in their basement or garages and not only "get by", they can prosper. You don´t need a Russian/Bulgarian voodoo hogwash training programm designed to peak the fast twich fibers in February.

You do need a lot of Motivation and Enthusiasm to push and pull on the iron and strive to improve, strive to lift more each and every workout. Instead of reading the monthly periodicals and feeling as if one´s training is insignificant due to a lack of know how, equipment, nutritional supplements, drugs, and a california tan, be thankful that properly performed strength training is not complicated in theory, and can be effectively done with relatively little in the way of equipment. Be grateful that properly performed strength training is safe andwill allow you to be more resistant to injury.

A respect for the body´s ability to become strong and healthy and remain that way, is a requisite for a life time of strength and fitness, and this is the one thing that is so obviously missing when one reads or hears the words of those who are now claiming to be the leaders in the strength training field."

Ich hab dem geschriebenen nichts hinzuzufügen.

Seiltraining im Freien 30.3.11

2011-03-31T08:51:00.002+02:00

Immer wieder schwierig und herausfordernd. Es mag vielleicht nacht nicht viel klingen, aber 40 min Training am Seil und zwischen durch hangeln an einer Sprossenleiter hinterlässt Spuren.
Was ich gestern gelern habe ist:
- beim Greifen darauf achten das die Hand richtig geöffnet ist
- erst einen festen Zug dann einen festen Griff am Seil
- man sollte versuchen so wenig wie möglich zu zittern
- Blockierkraft sollte in ausreichendem Mass vorhanden sein, sonst hängt man durch wie ein nasser Sack

Schaut euch die Videos von Dominik bezüglich vorbereitung aufs Klettern am Seil an, sind zwar schon etwas älter aber immernoch sehr aktuell.

Trying till I win or die

2011-03-23T17:36:00.003+01:00

Bei bestem Frühlingswetter bei mir im Wald. Ein nächte Woche 35jähriger versucht besser und besser zu werden. Ich werde nicht aufhören bis ich GEWINNE!

Ielu Vingrosana Biedriba

2011-03-22T22:20:00.003+01:00

Die meisten die meinen Blog verfolgen, können wahrscheinlich kein Lettisch. Schade!
Diese Jungs haben eine Mission, und sie haben eine Bewegung in Lettland in gang gesetzt, die einfach fantastisch ist.
Ihr einziger Antrieb ist die Freude an der Bewegung und an Kraft.
Sie geben ihr Könne und Wissen ohne finanziellen Vorteil an die Allgemeinheit. Viele Schulen und andere soziale Einrichtungen profitieren. Ihre positive Einstellung und ihre Haltung zur Integration, nämlich sprachübergreifend, es ist in Lettland nicht selbstverständlich das Letten mit Russen gemeinsam Projekte starten oder durchführen, dadurch verbessern sie das Verständnis zwischen den unterschiedlichen Gruppe.
Sie sehen sich als Demokratische Bewegung die mit Sport für jeder Mann und Frau kostenlos zur Verfügung steht. Es kann ein Jeder von Ihnen lernen. Einer ihrer Ziele ist mit ihrem Beispiel, nämlich persönliche Überzeugungen, jugen Menschen einen guten weg im Umgang mit dem eigenen Körper, abseits von den Drogen und Alkohol zu zeigen.

Hier sind nur zwei Videos so als Vorgeschmack. Ich glaub das ist der richtige Weg.

Ihre Seite ist auch auf englisch, wer Lust hat kann sich auf http://ieluvingrosana.lv schlau machen.

visu labu un Arlabunakti!

Vorbereitungen für das Gorilla Camp 09.04.2011

2011-03-21T17:44:00.003+01:00

Nach dem eigentlichen Training ging es noch in den Wald. Vorbereitungen treffen für das Gorilla Camp am 09.04.2011 in OÖ beim Dominik und Karl.
Ist noch bischen kraftlos, aber das wird schon.

Strongman Competition Berg

2011-03-16T08:42:00.002+01:00

Eine kleine Zusammenfassung unseres Tages in Berg am Starnbergersee. Mit freundlicher Genehmigung von Dominik.

Competition @ Gregor

2011-03-15T11:51:00.006+01:00

Ein Trainingswochenende unter Freunden ist mit einem Training für sich allein nicht zu vergleichen.

Absolute Schwächen in den Druckübungen. Wie ich das 50kg Fass hochgewürgt hab ist erschreckend.
Ich finde ich hab mich ziemlich lahmarschig bewegt. Die Zeit gilt es irgendwann mal zu schlagen.
Fazit für mich: man muss sich mit anderen Messen. Das macht nicht nur Spass, es stärkt vorallem die Kameradschaft! Und daraus lassen sich auch später messbare Fortschritte erzielen.

Strongman Wochenende München 12.03.11

2011-03-14T19:18:00.004+01:00

Hab einen wunderschönen Samstag am Starnbergersee in Bayern bei bestem Wetter verbringen dürfen.
Gregor war ein sehr guter Gastgeber und sein Strongman Programm hatte es in sich. Gregor versteht sich sehr gut auf die Planung und Gestaltung eines Trainingsplanes.

Also mich hat es ganzschön mitgenommen. Ich konnte wieder neue Schwächen erkennen, naja so neu sind sie nicht, aber zumindest sind sie wieder in den Vordergrund getreten. Der Muskelkater ist bei solchen Sachen ständiger Begleiter. Danke Gregor.:)

Wir waren eine super Gruppe die sich jederzeit motiviert und unterstützt hat.

Möchte mich nochmals beim Gregor und dem schönen Wetter bedanken!!!
Der See hat auf jeden Fall einen neuen Fan gefunden. Der ist so schön und die ganze Gegend die ich gesehen habe hat mir sehr gut gefallen.

ASR Rorschach die 3te Donnerstag 10.03.11

2011-03-11T16:00:00.005+01:00

Gestern war ich wieder in Rorsch zum Olygewichtheben.
Ich musste wieder mal feststellen das ohne eine anständige Kniebeuge nichts zu machen ist.
Also 40kg auf die Hantel und ca. 30 min nur Front/Backsquats gelernt von einem der definitiv besser ist als ich.
Schulterbreitenstand eingenommen und bei den Backsquats so grad und tief wie möglich beugen.
Eine weitere Stunde mit Holzstock und 15kg Langhantel am schnellen Zug bis zum Kinn und an Hangsnatches geübt.

Zum Schluss ließ ich es mir nicht nehmen eine kleine oldscool Bodybuilding einheit durchzuziehen.
Nonstop etwas für die Durchblutung und gegen den Rost in den Armen.
Deadlift
100kg x 3, 3, 3
enges Bankdrücken
60kg x 6, 6, 6
Rudern am Seilzug
70kg x 10, 80 x 6, 6
KH drücken über Kopf
20kg x 6, x 6
KH Fliegende
15kg x 8, 8, 8
Stifflegged deads
60kg x 8, 8, 8
Trizeps am Seilzug
25kg x 8, 8, 8
KH Bizeps
20kg x 8, 8, 8

Ich war danach so aufgeblasen wie ein roter Luftballon, aber ehrlich gesagt es befriedigt einen innerlich sehr. Mal etwas anderes und schnell durchzuführen.

Hab euch noch einen kleinen Film mitgebracht dass ihr euch ungefähr vorstellen könnt wie es in diesem kleinen aber feinen Krafttempel aussieht.

Auf diesem Foto könnt ihr wenn ihr genau hinschaut das Objekt der Begierde erkennen.

Ja es ist eine Eisenkugel. Die war schon vor unserer Zeit da und wird wohl immer das Werkzeug der Zeit sein.

Am Samstag gehts zu meinem Kameraden Gregor aus dem schönen Bayern. Freue mich schon sehr ihn wieder zu sehen. Wenn ihn der eine oder andere noch nicht kennt kann er es ja auf Youtube oder aber auf seiner Seite nachholen unter (http://www.strongbodyandmind.de/. An kreativität mangelt es Ihm definitiv nicht.

Zu den Zielen für die nächsten 6 bis 8 Wochen wird ein Trainingsplan nach Dr. Ken Leistner durchgezogen. Es wird mich kein geringerer als Dominik Feischl von Naturtraining.at begleiten, unterstützen und den einen oder anderen Tip geben.
Ich möchte natürlich über veränderungen, verbesserungen und die Geschichten zwischen den Wochen berichten, was ich zu gegebener Zeit auch tun werde. Erstmal klotzen.

Schönes Wochenende allen meinen Lesern.

Wiederhergestellt/ Judo die 4te Mittwoch 09.03.11

2011-03-11T15:45:00.003+01:00

Nach einwöchiger Pause die dringend geboten war gehts wieder los.

Am Mittwoch war wieder eine 2 Stündige Einheit beim JudoClub Kreuzlingen angesagt. Es geht nichts über die Basisübungen. Demnach Fallschule, Fallschule und nochmals Fallschule. Dort kommen die Animalmovements vollends zum Zug.

Im Rahmen dieses Trainings haben wir den Swing in unser Aufwärmprogramm aufgenommen. Alle sind übereinstimmender Meinung über die sehr guten Qualitäten und den Übertrag dieser Übung ins Judo.

UKEMI:
Ushiri-Ukemi
Yoko-Ukemi
Mae-Ukemi

NAGE-WAZA:
Ippon
Morote

Trainingsfrei / Lesezeit

2011-03-03T13:25:00.002+01:00

Bitte lesen, hier nur ein Auszug aus Rest-Based Straight Sets for Maximal Fat Loss
gelesen in http://ditillo2.blogspot.com/

Burning Fat With Weight Training

If you really want to ramp up the fat burning potential of your weight training workouts, research shows you have to train heavy, train a little faster and train to failure. This may not be the best formula for building muscle, but it certainly won’t result in losing muscle.

Two studies, one published in the March 2000 “International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism” and the other in 2002 from the “European Journal of Applied Physiology” show significant after-burn effects from this style of weight training.

These studies show that women can elevate their fat burning metabolism by 60 percent for 16 hours, while men still had a 19 percent fat burning elevation after 48 hours. For the men the researchers calculated that the after-effects of the workout would have resulted in the use of almost 800 calories from energy used in the recovery and rebuilding process.

Zug und Druck 01.03.2011

2011-03-02T10:55:00.004+01:00

Warmup
3min Seilspringen
Dehnen

Eine dicke Eisenstange Durchmesser 50mm mit 40kg beladen
überkopf drücken x 25

Seilklettern
3 x 5 umgreifen nach oben und 5 umgreifen nach unten

40 Ringliegestütze
40 Ringerudern

Training im Freien

2011-02-26T18:00:00.003+01:00

15min mit 48kg beladenem Schlitten unterwegs zum betimmten Ort, Dauer ca. 15min und natürlích nach dem Training ein etwas längerer Rückweg.

Hab heute impovisiert, nach zwei Tagen Pause.

Zum Abschluss im Keller
Squats
40kg x 70Wdh

p.s. Kette (10kg) um den Oberkörperschwingen hab ich mir von Matt Wichlinski abgeschaut. Er ist ein unglaublich kreativer Trainer und Athlet. Sein Blog ist für mich die reinste Fundgrube excellenten Wissens.

Judo Club die 3te 23.02.11

2011-02-24T18:59:00.003+01:00

Nach dem Aufwärmen mit Ballspielen und Dehnen, Gelenke mobilisieren hatte ich die Möglichkeit die Kettlebell zu präsentieren.
Bin zwar erst das dritte Mal dabei, aber ich glaube ich habe mich gut in diesem Ensemble integrieren können.
Die 24 kg KB begleitete mich zum Dojo. Wir hatten viel Spass. Ich durfte den Swing, Clean und Snatch vorstellen und erklären.
Wenn alles gut läuft wird in Zukunft die Kettlebell fester Bestandteil im Dojo sein.

Soviel zum Anfang des Trainings.

Das Training hatte es auf jeden Fall in sich. Es hört sich vielleicht nach wenig an aber 1,5 Stunden

Yoko-Ukemi
Ushiro-Ukemi
Mae-Ukemi
Fallmethoden, folgten noch zwei Kontroll/Haltetechniken am Boden
eine dreipunkt Technik
Hon-Gesa-Gatame
eine vierpunkt Technik
Yoko-Shiho-Gatame

Nach diesen 1,5 Stunden war bei mir definitiv alles vorbei.
Nach dem Training vom Vortag war ich doch mehr erledigt als ich dachte. Schweißgebadet aber in kaltem Schweiß verließ ich das Training. Ich glaub ein Infekt hat sich bei mir festgesetzt. Was solls.

Paletten, GHD for poor people 22.02.11

2011-02-23T15:33:00.004+01:00

Warmup
Air-Squats

BB Squat
20kg x 10, 40kg x 60

GHD Aparatus ala Urbangym inspiriert by Steve Maxwell, Anerkennung wem Anerkennung gebührt.
x 10, x10, x10

Ist zwar nicht so gut wie Gregors von Strongbodyandmind, einsehbar in seinem neuesten Video, erfüllt seinen Zweck trotzdem sehr gut.

Situps
KB Swing 24kg

Langhantel Komplex 19.02.2011

2011-02-20T11:59:00.002+01:00

Aufwärmen:
Seilsprigen 3min
Dehnen
48 Liegstütze

Rudern einarmig im Stehen: 3 Runden 30sec/30sec
KB 12kg um Kopf herum 10/10
KB 12kg um den Rumpf 10/10
KB 12kg Acht 10/10
KB 12kg Deadlift x 12
ohne absetzen.

Langhantel Komplex von Javorek und Matt, etwas abgeändert durch mich, teilweise weil ich es nicht besser kann. Noch nicht....
muscle snatch x 6 / hang snatch
Press x 6 / Box squat mit Press
good morning x 6
reverse lunge x 6
push press x 6
bent over row x 6
RDL x 6
Runde 1
Metallstange ca. 10kg
Runde 2
Langhantel 20kg
Runde 3
Langhantel 30kg
Runde 4
Langhantel 35kg

Zum Schluss
20 Ring pushups
35kg Backsquat x 50 wdh non stop

Judo Club Kreuzlingen die 2te 16.02.11

2011-02-17T09:56:00.003+01:00

Gestern war ich wieder im Judo Club.

Aufwärmen
Ball und Wurfspiel für ca 15 min
Dehnen und Gelenke mobilisieren
Fallschule

Training
ca 1,5 Std
Ogoshi
Uki-goshi
Morote-seoi-nage

Es ist absolut eine andere Welt! Lebendes Gewicht zu werfen und Züge in unterschiedliche Richtungen durchzuführen ist absolut unvergleichlich mit Kettlebells oder Sandsack training. Die Handgelenke, die Hüfte, die Rückenstrecker und vor allem die Fussmuskeln sind bei mir dermaßen stark gefordert worden das ich schon am Abend nach dem Training Muskelkater verspürte.

Diese muskuläre Arbeit ist für mich ein Segen. Hier kann ich wieder erlernen was Funktionelle Kraft wirklich bedeuten kann. Die schweisstreibenden Techniken sind kondizionell unglaublich fordernd. Bin regelrecht Schweissgebadet von der Matte.

Ich fühle mich einfach energiegeladen!!!

Deadlift mit Körpergewicht

2011-02-15T19:27:00.002+01:00

Warm up
Seilspringen
50 Liegestütze
50 Kniebeugen
50 Situps

Kreuzheben 80kg
jede Minute 5 Wdh. der Rest der Min Pause
somit 50 wdh in 10 min

Snatch
8kg 15/15
12kg 15/15
16kg 10/10
24kg 5/5, 4/4, 3/3, 2/2, 1/1; 4/4, 3/3, 2/2, 1/1

Rudern LH 50kg wechseld mit Situps
10, 10, 10, 10, 10,

BWE mit Elite-Ringen Samstag 12.02.11

2011-02-12T16:57:00.003+01:00

Bei diesem wunderschönen Wetter zog es mich nach draussen. Auf einem Super Schulgelände hab ich heute meine Oberkörpereinheit absolviert.

Warm up
5min Seilspringen
Gelenke mobilisiert und Muskeln gedehnt

Einheit:
Ringerudern im Schiefstand in allen mir möglichen Variationen
x25, x20, x15 WDH
Pushups an Rigen mit Streckung der Arme in alle mir möglichen Richtungen.
x5/5, x3/5
Dips an Ringen
Gesamt Wdh 45
Knieheben und dann in vertikalen Hang an Metallstange
x5 WDH für 5 Runden
Einarmiges Rudern unter den Ringen
x5/5 für 3 Runden
Trizeps extension
x15 für 3 Runden

ASR Rorschach die 2te

2011-02-11T16:33:00.005+01:00

Zweiter Besuch beim ASR Rorschach.

Es stand wieder Techniktraining auf dem Plan. Natürlich, und mir macht es auch Spass von erfahrenen Hebern etwas beigebracht zu bekommen.

Warm up
5 min Seilspingen
Dehnen
Technik mit einem Holzstab

danach
Kniebeugen
Stange x 10, x10
40kg x 10
50kg x 13, 10, 10, 10 alle Wdh. mit kurzen Pausen von ca. 20 sec

Umsetzen
30kg x5, 40kg x3, 50kg x3, 60kg x3, 2, 50 kg x3, 3
Reissen
30kg x3, x3, 40kg x3, 3, 3

Klimmzüge zur Brust
15, 10, 10

Judo Club Kreuzlingen

2011-02-11T16:21:00.002+01:00

Hab schon seit längerem mit dem Gedanken herumgespielt mit dem Judo wieder anzufange. Am Mittwoch den 08.02.2011 war es dann so weit. Hatte meine ersten 2 std.

Richtig gutes Aufwärmen mit Läufen im Kreis auf der Matte und anschliessendem Gelenkemobilisieren und Dehnen. Liegestütz und Kniebeugen durfen in diesem Zusammenhang natürlich nicht fehlen.

Habe schon seit über 20 Jahren keinen Kimono mehr angehabt. Ich muss sagen das es sich gut angefühlt hat wieder auf der Matte zu sein. Das einzige was nicht so schön war, ist meine Hüftsteifigkeit. Nicht mit geschmeidig und so. Aber aus diesem und ein paar anderen Gründen hab ich mit vorgenommen dabei zu bleiben und ab dem 08.02.2011 regelmässig zum Judo zu gehen.

Wie alles was ich mir vornehme ziehe ich durch. Mal dauert es etwas länger aber schlussendlich wirds durchgezogen.

Hätte nicht gedacht wie die würfe zwei Tage später sich in meinem Nacken festgesetzthaben. Habe einen tierischen Muskelkater der sich seit Mittwoch beharrlich hält.

Werde auf den Tip von Dominik Feischl Und Bruce The Machine zurückgreifen und das Nackentraining ins Repertoire aufnehmen.

http://www.judoclub-kreuzlingen.ch/Willkommen.html

Klimmzüge und Dips

2011-02-06T15:17:00.002+01:00

Es war heute ein wunderschöner sonniger Tag und was gibt es schöneres als bei Temperaturen um die 15 draussen zu trainieren oder nur so abzuhängen.

Hab von allem einbischen gemacht. Gehangelt, Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte und paar Sachen auf allen Vieren.
Die Reihenfolge war mir egal:

Klimmzüge mit kurzen Pausen unter 30 sec:
neutral x 5, 5
eng x 5, 5
weit in den Nacken x 5, 5
rudern x 5, 5
muscle up x 5, 3
dips x 5, 5
Liegestütz mit ehöhten Beinen und Finger zeigen nach hinten x 15, 20

Auf allen Vieren:
30 Schritte auf Händen und Füssen nach vorne und zurück
Ausfallschritte 15 vor und 15 rückwärts

Zum Affen machen. Hab mich kurzfristig entschlossen einen Baum zu erhangeln.

Danach ging es weiter zu den Parallelbarren:
Dips und Rudern
10 Wdh x 3 Runden ohne Pause

Dips und Knie zur Brust 5 x 5
Rudern am Barren, Füsse in die Höhe und Dips
x 10/x 8

Schluss für heute.

Jerzenz im Pitztal

2011-01-30T16:02:00.002+01:00

Paar Klimmzüge und Dips sollten überall möglich sein!

Grüsse aus den Skiferien!

Körpergewichts-Einheit Sa/22.01.11

2011-01-22T18:18:00.003+01:00

BW Squat auf Box 35cm
20, 20, 20, 20 + 10kg, 20 + 10kg
Lunges hinterer Fuss auf 40cm erhöht mit grünem Band und 10kg Kette
10/10 x 5 Sätze
Liegestütze
10
Liegestütze mit grünem Band
10
Liegestütz, eine Hand auf 28cm Höhe
10/10
Liegestütz, eine Hand am Ring, zur Seite wegdrücken, Gewichtsverlagerung auf einen Arm 10/10
Liegestütze mit Füssen auf 28cm
10
Liegestütze mit Füssen auf 28cm + 10kg Kette
10
Liegestütze mit Füssen auf 28cm an Ringen mit Daumen Drehung nach aussen
10
Liegestütze mit Füssen auf 48cm + 10kgKette an Ringen mit Daumen Drehung nach aussen
10
Rudern an Ringen mit Falsegrip
10 x 10 Runden

Zug- und Drücktag 18.01.2011

2011-01-18T17:09:00.002+01:00

Aufwärmen
Gelenke mobilisieren
Kniebeugen, Ausfallschritte, Rumpfbeugen

Muscle up
Unterstütz durch ein grünes Band
BW x7, x4, x5 Wdh.

Seilklettern und Klimmzüge
x 3/5

16kg Kb Snatch
20/20, 12/12+10/10+5/5

Dips
BW x 20, 10kg x 10, 10kg x 12Wdh.

KB, Dips & Chinups, Squats

2011-01-15T20:03:00.002+01:00

Heute das erste mal nach einer Woche Pause wieder Bewegung im Training. Die Pause hat mir gutgetan. Das letzte WE in OÖ war ein guter abschluss der letzten Trainingswochen.

Warm up
Foamroller
3min Seilspringen
Bewegungsschulung
TGU 1/1 x 8kg, x 12kg, x 16kg

90cm Palettenjump
24kg Kb Swing
7/10 Wdh. x 5 Runden

danach

5/5 Clean & Press 24kg KB
5/5 Snatch 24kg KB

danach

Squat
35Wdh x 40kg

Dips & Chinups = Kinn über die Stange
10, 7, 5 Wdh x 2 Runden

danach

Handtuch Hammercurl
24kg KB x 5Wdh x 3 Runden

War ein leichter Einstieg wieder, lief sehr Rund.

Nachbetrachtung zum Wintercamp

2011-01-11T11:31:00.002+01:00

Hab grad den aktuellen Post von Matt Wichlinsky gelesen und der spricht mir aus der Seele.
Hier ein Auszug aus einem seiner Kommentare:
"When you have time, space, and equipment limitations, you don't complain, you just work hard and do the best you can. Hard work trumps all, even with less than perfect programming. The best program in the world might only produce minimal results with a half asser. Lots of people out there just complain about things or jump programs instead of just working harder and committing, which is usually the best program modification available.

Somit wird deutlich dass man mit einfachsten Mitteln viel erreichen kann!
Mit einem einfachen 30mm Hanfseil kann man für den Griff, die Arme und den Oberkörper so ziemlich alles machen, voraussetzung ist Zeit und Hingabe. Für das Training mit dem Körper wenn man nur Liegestütze und Kniebeugen macht sind den Progressionen auf lange Zeit kein Limit gesetzt. Somit kann man schon mit einem Seil und seinem Körper sehr athletisch und extrem stark werden.

Den Parkour den wir im Wintercamp duchgeführt haben hat verdeutlicht das mit guter Planung und wenig Mitteln eine hohe Herausforderung und Abwechslung bereitgestellt werden kann.

Dominik Feischl ist nicht nur am Seil Stark auch seine Rohkraft ist impossant. Und diese Leistungen kommen nicht einfach so zu stande und schon garnicht durch eingelenkige Maschinen. Natürliche Bewegungsabläufe gepaart mit Einsatzbereitschaft und Durchhaltevermögen werden jeden ein Stück weiter nach vorne bringen, egal welches Ziel man verfolgt.

Ich für meinen Teil werde noch stärker an der Qualität meiner Bewegungstechnik feilen und meine Kraftleistungen in den Grundübungen verbessern. Meine Trainingsgestalltung wird so einfach wie möglich gehalten werden.

Wir werden sehen wo ich in 5 Jahren stehe.

Wintercamp III im Naturtrainingszentrum

2011-01-09T17:21:00.004+01:00

So nun bin ich wieder zurück.
Alles schöne geht irgendwann zu ende. Es was wiedermal absolut lohnenswert einen Weg von 5,5 Std fahrt auf sich zu nehmen. Freitag Abend nach Feierabend ins Auto und ab nach Oberösterreich.
Für alle die für sich alleine trainieren wissen wo von ich rede. Es ist nicht leicht einen Trainingspartner zu finden der die dieselbe Passion lebt wie wir.

Deshalb ist es um so schöner Kameraden zu treffen die man ohne hin schon kennt und deren Leistungsniveau nicht unbekannt ist um sich neu zu motivieren und zu fordern.

Möchte mich für die sehr gut gelungene und reibungslose Planung unserer Gastgeber und Mentoren bedanken, Dominik Feischl und Karl Hummer.

Hier nun eine Zusammenfassung des gestrigen Tages.

3. Naturtrainings-Wintercamp

Protokoll

1. Teil in der Turnhalle (2 Stunden):

- gründliches Aufwärmen mit Gelenksmobilisation, aktiven Aufwärmübungen auf der Langbank mit dem Medizinball und Partnerübungen

- Kraftteil: Box-Jumps (bis 1,30 Meter), statisch-dynamisches Seilklettern, verschiedene Zug-Übungen am Seil (Klettern auf zwei Seilen, hängendes Rudern,…) und Hangelübungen an der vertikalen Sprossenleiter (dynamische Übungen, Haltesachen,…)

- Zirkel (2 Runden/30 Sekunden Arbeit-15 Sekunden Pause) bestehend aus: Ausfallschritten vorwärts, statisches Halten am Seil, Elephant Walk, Squat Jumps, Beinheben an der Sprossenwand, Liegestütze auf kleinen Gymnastikbällen

- Parkours fünf Minuten nonstop über Langbänke, Matten, Sprossenwand, Kasten, Parallel-Barren, Hangelleiter

2. Teil am Sportplatz im Freien (2 Stunden):

- Aufwärmen mit dem bulgarischen Sack, Macebell und Steinen

- Mehrere Team-Challenges, Reifenwuchten um den gesamten Sporplatz, Reifentragen, Farmers Walks mit Steinen, Hügelsprints, Klimmzug-Halten auf Zeit, Huckepack-Sprints,…

3. Teil (1 Stunde):

Berg-Wanderung durch teilweise hohen Schnee über 5 Kilometer mit regenerativem Charakter

Hier meine Künste an den Seilen.:)

Auf dem Weg zu unserem Wohlverdienten Abendmahl.

ASR Rorschach

2011-01-07T10:59:00.004+01:00

Gestern bin ich nach Rorschach am schönen Bodensee gefahren. Nach längerer Suche bin ich auf einen der ältesten Gewichtheberclubs der Schweiz gestossen.

Der erste Eindruck war genauso wie ich es mir insgeheim vorgestellt hatte. Im Industriegebiet von Rorschach ganz unscheinbares Holzschild unter dem des Albanischen Clubs weisst mir den Weg in den Keller. Nähere Geschichte lässt sich auf der Homepage von Athletik club Rorschach nachlesen.

http://www.asrorschach.ch.vu/

Bin die Treppen runter und hinter einer einfachen Holztür fand ich es, einen Oldschool Trainingsraum auf ca 200qm alles was das Herz begehrt.

Bin sehr gastfreundlich empfangen worden. Sogleich ging es auch in die Umkleide und anschliessen auf die Trainingsplattform. Nach dem Aufwärmen mir Holzstil und BWS fingen wir mit Frontkniebeugen an. Wiedeholungsbereich zwischen 3-6 Wdh für 5-7 Sätze.

Mit gut duchblutetem Körper konnte ich nun in die Abläufe des Reissens eingeführt werden. Ich glaube die Snatches von der KB halfen mir sehr gut, auch aus der Vergangenheit, die Unterrichtseinheiten bei Courtney Rife, haben sich ausbezahlt. Ziemlich flüssige ausführung so das Urteil meines Übungsleiters.

Die Ausstosstechnik lässt bei mir noch zu wünschen übrig aber was solls die Motivation ist da und das ist was zählt.

Möchte mich kurz fassen, nur so viel werde von nun Zeit in die Verbesserung meiner Technik an der Langhantel investieren und euch auf dem Laufenden halten.

Bin sehr motiviert und von meinem Tun und dem Können und der Erfahrung meiner Übungsleiter überzeugt.

So nun steht erstmal ein wunderschöner Ausflug übers Wochenende nach Oberösterreich an, zu meinem Freund Dominik Feischl und Karl Hummer. Es gibt auch sicherlich ein Wiedersehen mir Gregor, lang nichts mehr gehört von Dir, Thomas, Alex, Simon und allen anderen die ich im letzten Jahr kennen lernen durfte.

Freue mich sehr.

Freies Training die 2te

2011-01-04T21:53:00.003+01:00

Habs heute langsam angehen lassen. Habe noch einen gemeinen kleinen Muskelkater vom Sonntag.

Warm Up
Auf allen vieren die Treppe hoch.
Oben, Liegestütze und Kniebeugen

Frontkniebeugen & RDL
3 Runden á 8-10 WDH x 50kg

3 Runden
Schlittenziehen 55kg & Liegestütze Füße auf 30cm Höhe x 20WDH, Pullups x 7-10WDH

Freies Training

2011-01-03T21:27:00.003+01:00

Ich bin süchtig nach Training unter freiem Himmel, wann immer es möglich ist bin ich draussen. Die Kälte ist mir sch... egal, Schnee und Regen machen mir nichts aus.
Die Freude und Befriedigung die mir das Training brigen ist einfach grösser als die Wettergegebenheiten.

Bin grad auf einen Artikel auf Oldschooltraining gestossen. Dieser Artikel ist so gut geschrieben, es ist so einfach und doch so schwer.

Ich kann mich immer für gute Schreiber begeistern. Jeder der mit einfachsten Mitteln und mit Fantasie ans Training geht wird sofort die Einfachheit in diesem Artikel erkennen.

Der Artikel von Zach Even-Esh wurde so viel ich weiss 2005 veröffentlicht.

Ich hoffe er ist immernoch so motiviert wie damals, und verkauft sich nicht, als er so aufstrebend war.

Im April letzten Jahres hatte ich die Möglichkeit ihn persönlich kennen zu lernen und mir ein eigenes Bild zu machen.

Wollte den Link einfügen, hat aber nicht funktioniert.

Old School Training
by Zach Even-Esh

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-184-training

The Prisoner

I recently watched a documentary about the most-feared inmates in the prison system. One of these inmates was truly a freak of nature.

He was locked up in solitary confinement for 23 hours a day. The camera peaked through the small hole in the steel door and you saw this man churning out squats with a makeshift sandbag on his upper back. His abs were heavily muscled and shredded. His upper body looked like it was carved from stone. Veins ran all over him and each muscle was chiseled.

As the camera filmed, he dropped down with his squats at high speed and exploded back up, rep after rep. Then he’d do straight leg sit-ups with his ankles secured on top of a bench in his cell. This man did sit-ups old school: hands clasped behind the head, legs straight, up and down quickly. His body went below parallel until his head almost touched the ground.

The guards feared this man because he’d break out of his handcuffs every single time they’d put a pair on him. In addition, he ripped through his straightjacket, which was supposed to be made of indestructible material!

I’m sure the rest of his workout included more sandbag training such as military presses, cheat curls, rows, and shouldering. With his upper body so developed, it was a given he was doing handstand push-ups throughout the day. Do you think he ever thought about overtraining or overstressing his CNS? I doubt it!

Gladiator Training

After watching the documentary, I was reminded of the training I did in Israel as a teen. I arrived two weeks prior to the Mr. Israel bodybuilding show and luckily there were two crazy SOB’s just waiting for some insane training. One of these crazy bastards was Joe, a Miami native who had plenty of screws loose and was busting his ass in an effort to become part of Israel’s elite Navy Seal team, the Shayetet.

After every workout, no matter how nauseating and brutal, Joe did his five sets of barbell curls with 135 pounds. Before every workout, Joe arrived early and did 100 sit-ups with his feet locked under a pair of dumbbells. Three times a week Joe got to the gym early to do five sets of heavy benching.

When I told him that he’d overtrain he replied, “Shit dude, you think the boys in the pen think about overtraining? They do their curls and benching every day.” (I was used to reading about Mike Mentzer and Dorian training for low sets, low reps, and low frequency. I never thought about breaking the rules!)

Joe spent his “off days” swimming for thirty minutes and running ten kilometers. He never worried about what the body could or couldn’t handle. His mind dictated what the body could handle and he didn’t back down from any challenge.

Training with Joe was nauseating. I knew that each workout meant we were going to war. As much as Joe supported and encouraged me during our workouts, he was still out to beat me on every set of every exercise.

A young athlete trains old school with a heavy log.

Joe had the attitude of a warrior and he was tough as hell. It takes a special type of person to have this “old school” mentality. If you don’t have it, then training old school is going to toughen your ass up physically and mentally! Either that or you’ll quit and go back to your “regular” training program.

It’s time to bring out the gladiator within. You’ve been training modern-style too long. Just like when Apollo took Rocky back to “Tough Gym” in Rocky III and the way he trained in Rocky IV, you’re gonna do the same! The eye of the tiger – it’s time to get it back!

Rocky runs with the log through knee deep snow.

A police officer goes through some early winter training using a log.

Old School Tools

Here are some tools you’ll need for old school training.

• Sandbag
• Sled or tire
• Sledgehammer
• Truck
• Keg filled with water
• Logs
• Tractor tire
• Stones

The sandbags will give you the most versatility, allowing you to do endless different exercises. Sleds or moderate-sized tires will offer great versatility as well, so they should also be a priority. I use sandbags for almost every exercise imaginable, including basic moves such as carries, rows, squats, rotations, lunges, and military presses.

We also do combos and complexes using other movements such as Turkish get-ups, shouldering into squatting, burpees into snatches, clean, squat and press, and thrusters.

We also combine walking with movements. This way we work on conditioning, static strength, strength, and power, simultaneously. Try walking with a sandbag and every ten steps perform three to five reps of an exercise. Walk and squat, walk and bent-over row, walk and shouldering, walk and then clean and press. The possibilities are endless!

Two variations when using two sandbags at the same time.

Wanna work on power? You can throw your sandbag: squat and push throw, scoop toss, or rotational throw. You can throw the bag by starting from the ground to work on starting strength and power, or you can pre-swing the bag before throwing it to gain some momentum.

For the combat athletes I train, we often focus on time-under-tension and keep cranking out sandbag exercises for up to six minutes straight without putting it down. This trains the body and mind in a variety of ways and allows us to mimic much of what the body endures during an actual grappling or wrestling match. The carryover this has on the athletes’ conditioning is phenomenal.

Sleds and Tires

Sleds have become a staple in our athletic programs as well. We go beyond the basic forward, backward, and lateral drags. We sprint with the sled for starting power and power endurance. We also perform rows using two hands or one hand, one-handed rows with rotation, high pulls (two-handed and one-handed), chest presses, sumo walks and bear crawls.

Yes, I know. The experts say not to sprint with a sled because it’ll screw up your running mechanics. Forget the experts; you’re taking a trip back in time and you’re going old school. Jim Wendler said it best when he said, “When you’re running with the ball and a 250 pound lineman is on your back, your running mechanics aren’t exactly perfect.” Enough said!

Rocky attacks the snow sleigh on all fours out in the elements.

If you don’t have a sled, use a heavy tire for dragging. Plug it with an eye hook, attach two tow straps, and you’re all set to go. Plus, these tires are free! Just ask for one at any tire yard. This is great for coaches who don’t have a budget to purchase a lot of sleds for a team. This training doesn’t look pretty, but the results sure are!

The point here is to eliminate any limits and make due with what you have. My dad was in the military in Israel, and he was stationed in the mountains where the snow would come down hard. He and his buddies dragged all types of heavy equipment through the snow, so when he brought us to the States he used his kids for weight on the snow sleigh! We didn’t own those fancy sleds, but Dad found a way to stay fit while giving his crazy kids a hell of a good time!

A sled awaits abuse at Joe DeFranco’s facility.

Chest pressing a tire.

Working on some pulling with the tire.

Be a Swinger

Need to let loose some frustrations? Incorporate wood chopping or sledgehammer swings into your training! If you’re going to use a sledgehammer, I prefer using a tire to swing on. If you like chopping wood, more power to you; save yourself some dinero and give the tree service guys a break.

We primarily use two-handed swings but some coaches have had great success with one-handed swings. We perform sledgehammer swings in a variety of directions:

• Overhead (left hand on top and then right hand on top)

• Across right shoulder and across left shoulder

• Side swings from left and right (like swinging a baseball bat)

Rocky trains old school chopping down some trees.

Get ready to bust your ass here, my friend. Using the hammer or axe is best left for the end of the workout. Use reps or time, or create your own pattern for sets, reps, or time under tension. Old school training means less rules and more creativity.

Put your entire body into each swing, not just the arms. Get your legs, hips, core, and back into it here, and be ready for a kickass hands and grip workout. Start with a ten pound sledgehammer and progress to a twenty. You can always go heavier, but make sure technique doesn’t suffer.

Just Push It

Pushing trucks or cars goes beyond training the lower body. You develop trunk stability, and the shoulders, triceps, and upper back get a lot of work during the pushing. This will kick your ass any which way you decide to incorporate it into your workout.

We sometimes push trucks with two athletes at the same time, or they might alternate every ten to fifteen seconds for a few sets. Another option is to push for a specified distance while working to beat your best time in that distance.

Caption: The start of some truck pushing!

Lock your arms, hands on the bumper, and drive with the legs. If you’ve invested in a heavy duty shoulder harness, you can do forward or backward walking as well. But the hands-on-the-truck version allows you to attack the upper body, so I favor this method over using a harness.

Steve Bodanis and Larry Jusdanis of SST get some Jeep pulling done using a shoulder harness. These guys have all their athletes training with old school and strongman exercises!

Find an empty parking lot with plenty of free room for your truck work. I go to an empty school lot on weekends or weeknights. Get ready to work when pushing the truck! Your entire body will get taxed here. I often do these at the end of a training session, but who’s to say they can’t be done first or in the middle of a workout?

Old School Workout Ideas

A great way to introduce some old school training into your overall program is to supplement your current program with a different exercise each workout. When you train old school, the “rules” of program design aren’t the same. Get creative. Try sleds one day, sandbags the next, sledgehammer training another day, and trucks the next time.

Some strength coaches devote a full day to strongman events at the end of the week, after they’ve done their traditional training program. This training can kick the shit out of your nervous system at first, so start slowly and progress at your own pace.

Here’s a sample full day of old school training:

1) Warm up with calisthenics and joint mobility, 5-10 minutes

2) Sled training for 10-12 minutes, nonstop:

Forward drag for 100 ft.
Chest press x 8 reps
Row to chest x 8 reps
Backward drag x 50 ft.
High pulls x 5 reps
Repeat the above sled cycle until 10-12 minutes has ended.

3) Sandbag clean and press, 3 x 6-8 reps

4) Sandbag shoulder and squat, 3 x 5 each shoulder (10 reps per set)

5) Truck push, 6 x 20 seconds each or 1 all-out set of 150 ft. nonstop

6) Sledgehammer circuit (start with one set and then progress to 3 sets total):

Overhead swing x 8
Across left shoulder x 8
Across right shoulder x 8
Left side swing x 8
Right side swing x 8
Overhead swing x 8

Enjoy the challenge!

About the Author

Zach Even-Esh is a strength and performance coach for Combat Athletes located in NJ. For more info on Zach’s methods, visit www.UndergroundStrengthCoach.com or www.ZachEven-Esh.com.

© 1998 — 2005 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

Matt Wichlinski sollte für den einen oder anderen auch kein Unbekannter mehr sein. Seine Leistungen sind unglaublich beeindruckend.
Solche Mentoren sollte es öfter geben.

Einer der genauso in dieser Riege, ohne Zweifel, spielt ist Dominik Feischl von Naturtraining.at und Karl Hummer.

Ich freu mich schon sehr am 8.Januar in Thomasreuth dabei sein zu können.

Training unter Freunden ist noch ein Schub mehr an Motivation. Es kann keinen grösseren Lerneffekt geben als der regelmässige Austausch an Erfahrungen in der Gemeinschaft.

Boxjumps/Kettlebells

2011-01-02T21:05:00.003+01:00

Warmup
5min Jumprope
Jointmob

3 box jumps 105cm
10 Swings 24kg
3 box jumps 105cm
10/10 Clean 24kg
3 box jumps 105cm
5/5 Snatch 24kg

3 Runden
10 box jumps 88cm
20 Swings 24kg

10 chinups Stange 50mm Durchmesser

Nachwirkungen von Sylvester

2011-01-01T16:42:00.004+01:00

Erstmal wünsche ich allen meinen Lesern ein Gutes Neues Jahr und viel Erfolg auf all euren Wegen.

Bin heute Morgen erst ins Bett, dass sollte aber keinen Abbruch tun oder eine Entschuldigung sein heute meinen faulen Körper doch nicht etwas zu Bewegen.

Deshalb führte mich mein heutiger Weg zum einen in den Wald und zum Abschluss in den Keller.
Zur Zeit habe ich neuerdings immer meinen Schlitten dabei. Den belade ich mit dem Nötigsten, Kettlebell und Kette und dann gehts los.
Ein Marsch dauert so in der regel 10 bis 15 min bis zum Ort des Geschehens.

Hier ein Paar gute und ein Paar nicht so gute Versuche etwas konstruktives mit meinem Körper anzufangen.

So das wars für heute, ich hoffe ich war nicht ganz so schlecht nach dem gestrigen Abend. Es gibt sehr viel zu lernen fürs Jahr 2011. Ich werde mein bestes geben und versuchen so viel wie möglich zu lernen.
Muscleups und Snatches werden einen starken Anteil in meinem Training dieses Jahr haben. Beide Übungen gefallen mir sehr und ich bin gute Dingen diese in Balde zu beherrschen. Für mich bedeutet es sie so schön wie ich es nur kann auszuführen.

Ich für meinen Teil bin und werde immer ein Lernender und ein Suchender bleiben.

Ganzkörpertraining im Wald

2010-12-28T17:30:00.009+01:00

Snatch
24kg x 5/5
Dips
x 10
Clean
24kg x 5/5
Hängendes rudern
x 12
Gobletsquat
24kg x 10

Die Snatches links sind noch unter aller Sau aber ich bin zuversichtlich dass sie durch konsequente Übung akkurater und schöner werden.

Vorbereitungstraining auf Thomasroith

2010-12-27T17:03:00.002+01:00

Schlitten ziehen mit einer 24kg KB beladen
10min
Warm jointmob + Liegestütz, Ausfallschritte, Kossak, Airsquat, body rows

2 runden mit einer 24kg KB, Wdh von 5 bis 1 absteigend

Snatch
Dips
Clean
BW Row

Finisher
20 x enge Pushups
10 x Pullups

Cool down
10min Schlitten nach hause ziehen

Cinups vom 26.12.2010

2010-12-27T14:11:00.002+01:00

Zum Schluss von meinem gestrigen Spaziergang hab ich noch 12 Chinups gemacht, zwar nicht so viele aber ganz ok.

Impressionen in der Winterzeit

2010-12-26T13:37:00.007+01:00

Hab heute einen Spaziergang in den nahe gelegenen Wald gemacht. Ein wunderschöner Tag zum spazierengehen und die Seele baumeln lassen. Die Natur ist eine wunschöne Gabe die wir nur all zu oft als selbstverständlich hinnehmen ohne sie wirklich zu erleben. In der Natur paar Wdh. durchgezogen um nicht zu rosten.

Frohe Weihnachten

2010-12-24T12:16:00.003+01:00

Wünsche Allen eine frohe Weihnachtszeit!!

Wünsche allen mit denen ich dieses Jahr das Vergnügen hatte dieses Jahr sportlich gestallten zu können reichlich Erholung über die Weihnachtstage.

Bedanken möchte ich mich auch bei Dominique, Ramon und Corrina von Crossfit Basel, Markus Wyss von Crossfit Bern die mich immer sehr herzlich aufgenommen haben. Sie alle sind sehr kameradschaftlich und wirklich sehr sympathisch. Danke.

Bedanken möchte ich mich auch beim Power-Team.cc, namentlich Dominik Feischl, ich behaupte jetzt mal er ist zu einem wirklich guten Freund für mich geworden, die Chemie stimmt einfach, dann Dr. Till Sukopp ein absoluter Master auf dem Gebiet der KB und der BWE´s, hatte das Vergnügen seine Didaktischen Methoden live in Köln zu erleben, Jürgen Reiss und Mark Dorninger beides Herrn die dem einen oder anderen auf jeden Fall etwas sagen, beide aus dem Vorarlberg Dornbirn, sehr nette und Zielgerichtete Persönlichkeiten. Danke.

Und zu guter letzt, meine Familie, die immer hinter mir steht und die mich in allen Belangen motiviert und unterstützt. Vielen Dank.

Ich hoffe ich hab sonst niemand vergessen und wenn doch dann wünsche ich allen Menschen die sich um mich herum kreissen alles Gute.

Landessportzenturm Dornbirn 18.12.10

2010-12-19T11:57:00.004+01:00

Die Alpen Connection!!!

Am Samstag hatte ich das grosse Vergnügen auf Einladung von meinem geschätzen Trainingskamerad Dominik Feischl mit der Power Quest Crew (Namentlich Jürgen Reiss, Mark Dorninger und natürlich Dr. Till Sukopp) einen Trainingstag im wunderschönen verschneiten Dornbirn zu verbringen.

Nach kurzem Vorstellen ging es auch schon ins Heiligste, die Kraftkammer im Leistungszentrum. Alles so wie man es sich vorstellt, Powerrack, Kniebeugenständer, Klimmzugstange, Sprossenwand und viele freie Gewichte gesäumt von ein Paar wenigen Maschinen.

Das heutige Training bestand aus fünf Zirkeln mit 30sec Arbeit und 20sec Pause, wobei diese zum wechseln der Stationen genutzt wurde.

Unabhängig von den Zirkeln hatte Karl Hummer dem Dominik eine kleine Vorspeise für unseren heutigen Trainingstag mit gegeben. Diese Bestand aus Klimmzug auf Zeit und Bizepscurl.

Einheit I:

Für 30 sec in 5 sec Schritten bis zur Brust hoch ziehen
Für 40 sec in 5 sec Schritten wieder in den dead hang zurück

2 Runden 30sec Arbeit/20sec off
Zirkel I:

Rudern 45kg
Frontkniebeuge 2 x 15kg
Bauch Klappmesser variante
Rumpfstrecken

Zirkel II:

Ausfallschritte nach vorne 2 x 15kg
Kurzhantel Brustpresse 2 x 18kg
Bauch
BW Rudern mit erhöhten Beinen

Zirkel III:

Seasaw Press 2 x 15kg
Bauch
Dips + Knieheben
Jumpsquats

Zirkel IV:
Shrug Bodyweight
85kg x 30 + max hold
Radovic Dragan Curl´n Press
11kg x 40

Jeder der schon mal Pumping Iron gesehen hat kennt die Ruderzugmaschine!
Rudern
13 Scheiben x 17- 13 Wdh.
Langhantel Snatch

Nach einem super Trainingstag mit extrem motivierten Athleten stand zum Ausklang des Tages noch ein gemütliches Abendessen mit viel Fleisch und Vorarlberger Spezialitäten ins Haus. Bei dieser Gelegenheit konnte man sich über alles Austauschen und wie immer neue Erkentnisse sammeln.

Besser als es Dominik in seinem heutigen Blogeintrag beschreibt könnte ich es auch nicht sagen!

Dominik:
"Gemeinsam zusammenkommen unter Freunden und trainieren, dass es die Balken biegt. Was will man wirklich mehr. Das kann wertvoller sein als die teuerste Reise irgendwo an einen Winkel der Welt oder sonst etwas!"

In diesem Sinne, verfolg und lebt eure Leidenschaft und ihr werdet glücklich sein.

Frontsquat/Stiffleged Dead ´n Press 14.12.10

2010-12-19T11:54:00.003+01:00

Frontsquat
x 7 x 4

2 x 16kg KB Press 3 Runden
x 10, x 7, x 4

stiffleged Deads
50kg x 10 x 3
= wdh. x Sätze

Frontsquat/Rows ´n Dips 13.12.10

2010-12-19T11:51:00.002+01:00

Springseil
Joint Mob
OHS
30kg x 5 x 3

Frontsquat
x 9 x 3

Rows ´n Dips im Wechsel
BW x 10 x 5
= Wdh. x Sätze

Der Latissimus-Monat Dezember

2010-12-12T13:55:00.002+01:00

Möchte fasst behaupten dass Till und Dominik diesen Monat mit dem Ausruf zum Rückentraining im Dezember andere motiviert haben Ihren Teil beizutragen.
Einige sehr interessante Artikel wurden auf einem meiner lieblings Blogs verfasst, hier die Seite
http://ditillo2.blogspot.com
Viel Spass beim Lesen.

Frontsquat/ Arnold´s 50 11.12.10

2010-12-11T17:59:00.001+01:00

Forntsquat
3 x 6

TSS Barbell Complex
eingentlich für sechs Runden, hab nur drei gemacht um noch Kraft für die Chinups zu haben.
30kg Barbell
muscle snatch x 6
press x 6
good mornings x 6
reverse lunge x 6/6
push press x 6
bent over row x 6
RDL x 6

Arnold´s 50 Reps
1 x 10, 5kg x 9, 10kg x 8, 15kg x 7, 20kg x 6, 30kg x 5, 40kg x 2, 40kg x 2, 50kg x 1=50 WDH

http://www.youtube.com/watch?v=cYbrpZv54yQ

Frontsquat/Snatch 09.12.10

2010-12-11T17:57:00.000+01:00

Frontsquat
5 x 5

Snatch 16kg KB für 3 Runden, nach 10 Armwechsel, nach 9 usw.
10, 9, 8, ..., 1
=165 Wdh

Frontsquat 7.12.10

2010-12-11T17:56:00.000+01:00

Frontsquat
7 x 4

Goodmornings/K2E
10 x 3

TGU 16kg KB
3/3 x 2 Runden

Frontsquat 6.12.2010

2010-12-11T17:28:00.000+01:00

Joint Mob
Overhead Squat

Frontsquat
9 x 3

Kettlebell
Walking Press
10/10, 7/7, 5/5

Chinups/Pushups ohne Pause
15/20, 7/13, 6/11

Plankhold
3 x 1min

Crossfit Latvia??

2010-12-09T17:38:00.000+01:00

Ir seit sweize kautkur kads kurs ari ar crossfit methodam darbojas?

Klimmzug und Liegestütz

2010-12-07T11:55:00.000+01:00

Es ist schon seltsam wie sich zwei alt hergebrachte Übungen so in den Vordergrund geschoben haben. Wenn man sich die Entwicklung der letzten Jahre anschaut dann ist es auch nicht Überaschend. Seit die Rundgewichte, Sandsäcke und schwere Traktorreifen den europäischen Raum zurück erobern ist der Klimmzug und der Leigestütz als Standard wieder aktuell.

Niemand sollte sich an Gewichte wagen ohne seinen Körper kontrolliert bewegen zu können. Körpergewichtsübungen sollten immer am Anfang einer jeden Kraftsportkarriere stehen.

Wenn ich zurückblickend an meinen Werdegang denke wird mir bewusst wie sehr man sich auf andere verlässt. Nach einer Verletzung wurde mir empfohlen meine Rückenmuskulatur aufzubauen und zu stärken. So beschloss ich mich bei einem der grossen Studios bei uns anzumelden.

Der erste Besuch in einem Studio, der erste Vertragsabschluss. Danach jahrelanges trainieren an Maschinen!!!
So hätte es sein können, kam es aber zu Glück nicht.

Ich hätte mir gewünscht ich hätte damals mehr Interesse gezeigt und mich intensiver mit alternativen Trainingsmethoden beschäftigt.

Noch mit 19 Jahren war ich nicht in der Lage 1 anständigen Klimmzuz zu machen, geschweige denn Gewicht zusätzlich dranzuhängen.

Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken kamen erst später in die Routine.
Olympisches Gewichtheben war garnicht im Gespräch.

Die richtig starken Jungs zur damaligen Zeit bei uns waren die Russland Deutschen, deren Training bestand wirklich nur aus den 3 Übungen K, K, B und BWE.

Diese Jungs die teilweise 100kg und darüber wogen waren die einzigen die auch Klimmzüge und Liegestütze in ihrem Training hatten. Sie konnten diese mit Zusatzgewichten in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen absolvieren.

Es gab aber auch Poser und Discopumper zu denen ich mich zwar nicht direkt gezählt habe aber andere mich schon. Denn bis dato wusste ich nicht viel von Trainingsplanung. Mein Ziel war es einfach nur schwerer zu werden und ein Paar Centimeter mehr Muskelumfang zu haben.
Diese Jungs bedienten die Bizeps/Trizepsmaschine, die Butterflymaschine, die Beinpresse und so weiter....
Ich war ja auch einer von ihren, wenn ich so zurück denke wieviel Zeit ich an der Butterflymaschine verbracht habe um meine Innere Brust zu trainieren, wie Idiotisch:)

Es sollte einige Zeit dauern bis ich mich durch den Maschinendschungel durchgekämpft hatte und Begriff das dieses Maschinentraining nichts für mich sein sollte und reine Zeitverschwendung darstellt.

Denn ich musste begreifen lernen das die Voraussetzungen für ein langjähriges gesundes Training nur in der natürlichen Bewegung zu finden sind. Was bringt mir das Peckdeck, bringe ich dadurch mehr Gewicht über Kopf, kann ich mehr ziehen, beuge ich mehr? In real Life zählen nur die natürlichen Bewegungsmuster und in diesen kannst Du nie stark genug sein.

Ich möchte nicht sagen dass die Maschinen keine Existenzberechtigung haben, den spezifisches Training erfordert immer spezifisches Training, aber um einen starken, wiederstandsfähigen Organismus zu entwickeln braucht es immer eine Gesunde Basis und diese etwickelt man meiner Meinung nach nur mir Grundübungen und zu diesen zählen nun mal der Klimmzug und der Liegestütz!!!

In den meisten Studios hinkt der Anspruch der Wirklichkeit so stark hinterher, das ist geradezu beängstigend. Aus eigener Erfahrung kann ich berichten das nur die wenigsten Besucher eines Studion in der Lage sind anständige Klimmzüge mit Kinn über die Stange zu machen. Bei den Liegestützen ist es noch viel schlimmer, die Körperspannung fehlt, die Abdominalmuskulatur ist nicht stark genug um ein durchhängen zu verhindern, der Trizeps ist nicht starkgenug um nicht ohne Schultereinsatz zu arbeiten.

Die grösste Schwäche der Mehrzahl der Studionutzer liegt definitiv in der Kniebeuge. Hier offenbart sich schlussendlich dass durch ein ausschliessliches Maschinentraining kein Gleichgewicht im Körper herbei geführt wird. Es wird vielmehr punktuell Kraft aufgebaut aber ohne den Körper funktionell zu fördern.

Meiner Meinung nach sollte der Anspruch eines Jeden Trainierenden an sich selbst liegen erstmal seinen Körper durch BWE´s zu stärken um dann sein Training mir Gewichten abwechslungsreicher zu gestalten.

Es mag zwar komisch klingen wie zwei Übungen so herausragen können, aber wenn wir ehrlich zu uns sind wie oft sieht z. B. man jemanden Klimmzüge mit 15 Wdh und mehr im Studio ausführen.

Ich hätte mir gewünscht schon Jahre früher einen Zach Even Esh, Dominik Feischl, Dr. Till Sukopp, Charlly Hummer und nicht zu vergessen Alex Lechner der mir den Einstig ins BWE schmackhaft gemacht hat, kennen gelern zu haben.

Es gibt so viel interessante Literatur im Bereich BWE, es bedarf einfach nur des Wollens und die Ergebnisse werden für sich sprechen. Viele der Positiven eigenschaften sind auch bei Naturtraining.at oder Mike "The Machine" Bruce oder Dr. Till Sukopp nachzulesen.

Ich für meinen Teil bleibe bei den Klimmzügen und seinen Artverwandten.

Ich werde stärker und Ihr solltet es auch werden.

Frontsquat/upper bodywork 3.12.2010

2010-12-05T15:31:00.000+01:00

Jointmob
40 pushups
5,4,3,2,1 Pullups

Overheadsquat
BB 5,5,4, 3 x 5
= wdh x Sätze

Frontsquat
3 x 2

3 Rounds
x7 Ring Pullups
x7 Sandbag Snatch 20 kg
x7 Pushups

2 Runden
x7 Ringdips 10kg
x7 Chinups 10kg

Frontsquat/Run Mittwoch 1.12.10

2010-12-05T15:29:00.000+01:00

Frontsquat
x 5

Run
4 x 400m
8:20min
3min rest
3 x 400
6:16min
2min rest
2 x 400
4:06min
1min rest
1 x 400
1:53mi

Frontsquat/Push & Pull Montag 29.11.10

2010-12-05T15:27:00.000+01:00

Overhead practice
BB 3 x 5

Frontsquat
2 x 3

Pullups, Muscleups, Dips, Pullrows
5 x 5

Abs max

Frontsquat samstag 27.11.2010

2010-12-05T15:25:00.000+01:00

Frontsquat
8 x 3
x 5
2 x 2
x 1

Pullups
Frontlever
Hangeln
each 5 min practise

Frontsquat/Snatch

2010-11-26T08:26:00.000+01:00

Frontsquat
8 x 3
1 x 5
2 x 2
1 x 1

=Wdh x Sätze

16kg KB li/re Leiter
20-10-5
30sec pause
15-10-5
30sec pause
10-10
30sec pause
5-5-5
=100/100

Frontsquat Dienstag 23.11.10

2010-11-24T12:20:00.000+01:00

Frontsquat
8 x 3
1 x 5
2 x 2
1 x 1
=WDH x Satz

danach

mit 9kg Veste 5 x 5 = 5 WDH von jeder Übung x 5 Runden

Lunges 5/5
Push-ups
Sandbag clean 30kg
Pull-ups

danach

30 Snatch 16kg KB mit Focus auf Technik
15/15 = Links/Rechts

Kettlebell Donnerstag 18.11.2010

2010-11-22T17:55:00.000+01:00

KB Clean & Press 16kg
100/100

Backsquat
55kg x 20

Ringpullups im falsegrip
3 x 10

Spielplatz: Pullups/BWE Mittwoch 17.11.2010

2010-11-22T17:51:00.000+01:00

20 min Lauf zum Spielplatz
Joint mob
Pullups
5 x sub max

5 Runden
Muscle-ups jump x 10
ca. 15m bearcrawl

3 Runden
10/10 Lunges
10 Knie hoch

20 min Lauf

Spress/Squat Dienstag 16.11.2010

2010-11-22T17:45:00.000+01:00

Press
2 x 12
Squat
x 20
Überzüge
x 20
Lh Rudern
2 x 15

2. Kraftsymposium des BVDG Olympiastützpunkt Heidelberg 13.11.2010

2010-11-22T12:00:00.000+01:00

Am 13.11 war ich auf einer Veranstaltung die das Krafttraining als Mittel zur Leistungssteigerung und Verletzngsprophylaxe im Leistungssport zum Thema hatte.

Ich bin zwar kein Leistungsportler aber über zu viel Wissen kann man sich sicher nicht beklagen.

Hier schreibe ich einige Sachen die ich behalten habe.

Diese Veranstaltung wurde von einigen der besten Spezialisten im Bereich Leistungssport begleitet.

Mein hauptsächliches Interesse dieser Tagung lag auf dem Bereich funktionelles Training und Training mit der Langhantel.
Somit mochte ich nur auf einige Sachen eingehen.

So führte Hr. Dr. Schlumberger ein beachteter Mann im Bereich des Profifußball die Schwierigkeiten mit denen die Profifussballer zu kämpfen haben. Er veranschaulichte am Beispiel der deutschen ich glaube U17 Fußballnationalmannschaft was passiert wenn die Koordination und ein Muskelungleichgewicht im Dreidimensionalen Raum auf einander Treffen. Dieser junge Spieler erlitt in einer Verteidigungssituation einen Kreuzbandriss ob wohl aus der Situation die uns gezeigt wurde er eigentlich im 16er den Zweikampf gegen den heranstürmenden Schweizer Spieler gewinnen müsste.

Ich werde seinen Vortrag nicht wiedergeben können, aber so viel habe ich verstanden, das durch einige Studien festgestellt werden konnte dass bei den meisten Fußballspielern ein Ungleichgewicht zwischen dem Stand und dem Schussbein besteht. Aus diesem Wissen heraus wurde in der Nationalmannschaft reagiert und es wird vielmehr auf Verminderung von Disbalancen wert gelegt.
Generell entsteht eine Verletzung wenn Kräfte auf Strukturen einwirken und dabei deren Belastungresistenz übersteigen.
Durch Problemverschleppung im Jugendsport werden im Alter erst die richtig schweren Probleme entstehen. Wer kennt sie nicht Kniebeschwerden, Rückenschmerzen, Zerrungen aller Art. Zitat: Größtes Risiko eine Verletzung zu erleiden besteht, wenn ein Athlet bereits vorverletzt ist, Bahr/Engebretsen.

Die Verletzungsprophylaxe kann nur erreicht werden wenn Ungleichgewichte im Körper aufgehoben werden!
Das gleiche gilt wohl auf für Jedermann!!!
Somit halten wir fest,
Verminderung verletzungskritischer Situationen,
Erhöhung der Belastungresistenz passiver Strukturen und
Verbesserung des Kraftverhaltens der neuromuskulären Leistungsfähigkeit.

Das Optimum müsste dann doch Bedeuten:

Konditionierung + Leistungsaufbau=Verletzungsprophylaxe

Es wurden einige Beispiele genannt was man tun kann, je nach Zielsetzung, um sich zu verbessern, z.B. dynamisches / exzentrisches Stretching, optimierung des Bewegungsapparates, Wirbelsäulenstabilisierung, Fussgelenke, Kniebeugen (ein Bein Kniebuege).

Mir persönlich haben zwei Fachleute sehr aus dem Herzen gesprochen zum einen Dr. Klaus Wirth und zum anderen Dr. Dirk Lemke. Beide Redner hoben die Mehrgelenkigen Übungen als die Effektivsten Übung hervor um präventive, rehabilitative und Leistungssteigernde Erfolge zu erzielen.
Die Kniebeuge fördert Schnellkraft und Kraftausdauer je nach Ausführungsgeschwindigkeit oder Dauer.

Wiederlegt durch viele praktische Beispiele wurde auch die Angst vor dem Deadlift. Es wurde vielmehr darauf hingewiesen das es sich hier mehr um einen Healthlift handelt da es sich beim Deadlift um eine Mehrgelenkige Übung handelt die selbst bei Patienten mit Bandscheibenvorfällen in der Reha erfolgreich eingesetzt wird. Ebenso wurde darauf hingewiesen auf die genaue Übungsausführung zu achten und keine 1/4 oder andere abgehakten Kniebeugevarianten auszuführen.

Interessant war auch das sich die Formen von 1/4 Kniebeugen hartnäckig im Bereich des Hochsrprungs halten obwohl diese Form der Kniebeuge für die Technik oder Explosivkraft absolut keinen Nutzen hervorruft.

Somit kann gesagt werden das der Deadlift und der Squat im Bereich Leistungssport immer noch den höchsten Stellenwert hat.

Schön war auch der Hinweis von Dr. Dirk Lemke auf Cross-Fit und seine Trainingsphilosophie. Er zeigte ein Bsp.Video von Overheadsquats wie sie in guter Form von einer der besten Crossfit Coach ausgeführt werden.

Gregor von www.strongbodyandmind.de und ich waren sichtlich erfreut.

Crossfit scheint in Deutschland teilweise noch ein nieschen Dasein zu fristen, denn die wenigsten Anwesenden und es waren an die 120 hatten zu vor etwas von Crossfit gehört.
Daneben wurden auch die EliteRings als eine der Besten Trainingsmöglichen angeführt um extreme Oberkörperkraft zu entwickeln. Siehe dazu um in die Materie einzusteigen Alex Lechner von http://einfaches-training.blogspot.com.

Hier für alle eine Crossfit-Beschreibung in 100 Worten:
Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports.
~Greg Glassman

Abschliesen kann gesagt werden, dass jeder der seinen Körper funktionell und gewissenhaft Trainiert schon auf einem sehr guten Weg ist.
Vermieden werden sollte bestehende Verletzungen zu ignorieren oder drum herum zu trainieren. Ein smarter Physiotherapeut sollte helfen können.

Ich werde mein Training nachwievor Kreativ halten. Deads und Squats werden weiter verbessert und ausgebaut. Kettlebells haben auch ihren festen bestandteil in meinem Training.

Kurzhantel Snatch/Deadlift Donnerstag 11.11.2010

2010-11-22T11:54:00.000+01:00

1. KH Snatch 5 x 5 li/re
22kg x 5, 28 x 5, 35 x 5, 37 x 5, 40 x 3 die gingen dann ganz schön zu Sache!!!

2. Deadlift 5 x 5
85 x 10, 100 x 5, 120 x 5, 140 x 2 saubere Technik, 100 x 10

3. Langhantel Rudern 10 x 3
60kg konzentriert auf Technik x 10, x 10, x 10

und zum Schluss max Push-ups
BW x 77

Hangeln 09.11.10

2010-11-10T09:04:00.000+01:00

KB Swing
one arm
10,9,8,7,...1

Hangeln
1 x Vertikal
2 x diagonal an Parallelstangen
3 x mit 8,5kg Veste an Parallelstangen

Pullups
10 x 3
K2E
10 x 3

Frontsquat 08.11.2100

2010-11-10T09:02:00.000+01:00

Frontsquat
15-10 x 5
Goodmornings
10 x 3

Deadlift 05.11.10

2010-11-06T18:53:00.001+01:00

Deadlift
10 x 5 Runden

3 Runden a 1 min
KB 2 x 16kg floor press
rope row
handstand wallwalk

Just training outside 03.11.10

2010-11-06T18:35:00.000+01:00

An Ringen üben ca. 30min

danach

Hangeln
KBs
Pullups
Pushups
Handstand
Ropeskip

Frontsquats 01.11.2010 Montag

2010-11-06T18:32:00.000+01:00

Frontsqaut
20-10 x 5 Runden

Mit 2 KB x 5 Runden
Überzüge
shrugs
seasaw press

50 Dips/50 rope rows

Spielplatz in Leipzig 28.10.10

2010-10-30T09:23:00.001+02:00

Joint mobility

5 Runden
10 Ring dips
5-8 Pullups zu Brust
10 Boxjumps ca 70cm
5/5 Snatch 16kg KB
10 double unders
Pause 3 min
danach

2 Runden
auf einer Strecke von 30m
nach 10 Schritten bear crawl 3 burpees
Pause 2min
danach

30m lunges
30m bearcrawl so schnell wie möglich
30m frog jump

Spielplatz in Leipzig 26.10.10

2010-10-30T09:20:00.001+02:00

50/50 Clean 16kg KB

30 min Hangeln nur so zum Spaß, hatte noch Muskelkater vom Sonntag im Rücken.

Spielplatz Sonntag 24.10.10

2010-10-30T09:15:00.000+02:00

Hangeleinheit
Metallstangenanlagen ca. 7m hoch:

Parallel Metallstange hoch hangeln x 3-5
Parallel Metallstange hoch kriechen x 3
Parallel Metallstange gesprungenes Hangeln x 3

Im LSit vertikal an 2 Metallstangen hoch x 2

4 x max Handstandhold

Deadlift 22.10.2010

2010-10-22T21:03:00.000+02:00

Deadlift 5 x 5

5 Rounds
SB shouldering 30kg x 6 /each x 3
SDHPL x 9
Burpees x 12

5 x max. Abs

3 x max. Handstand

Rings/BWE 20.10.2010

2010-10-21T21:37:00.000+02:00

joint mob
KB swings 16kg
10,9,8,7,6,5, x 2 Rd.

Rings
3 x 30-40 sec
Supporthold
inverted hang
skin the cat
falsegrip mit eng am Körper angezogenen Armen
frontlever tucked

BWE
3 x max Handstand hold

Ring Dips/Bar tucked lever rows
5,4,3,2,1 x 2

Frontsquat 18.10.2010

2010-10-19T12:21:00.000+02:00

Warmup
Joint mob.
KB Swings

Frontsquat 5 x 5

Prowler/Berg hoch 2 x 15kg
5 x 20-30m

3 x 10 Pullups zur Brust